Спорт в жизни женщины

Упражнения с гантелями для женщин

Если вы решили заниматься дома фитнесом и не знаете, какой необходимо инвентарь, то для начала освойте соответствующий комплекс упражнений с гантелями.
Гантели – это самый эффективный, многофункциональный и простой спортивный инвентарь, который несложно освоить. Упражнения с гантелями являются самыми эффективными для приобретения подтянутой и привлекательной фигуры.

Для каких целей и зачем нужны гантели?

Общие сведения

Некоторые женщины негативно относятся к занятиям с отягощениями – они убеждены, что такая физическая нагрузка сделает их фигуру грубой. Но они заблуждаются. Женский организм обладает физиологическими особенностями, благодаря гормону эстроген мышечная масса женщин не сможет развиваться подобно мышцам мужчин. А вот приобрести красивый рельеф от силовых упражнений и правильного питания вполне можно. Занятия с гантелями подтянут вашу фигуру и заставят терять сантиметры в объеме талии. Таким образом, можно уменьшить вес и не столкнуться с такой проблемой — как дряблая кожа.

Как подобрать правильную нагрузку?

При выполнении силовых упражнений не обязательно поднимать тяжелый спортивный инвентарь или делать многочисленные подходы на силовых тренажерах. Для тренировки дома можно использовать гантели – недорогой и простой, но очень эффективный инвентарь. Такой мини тренажер для домашнего использования, как гантели, многофункциональны, так как область их применения очень велика, и они подходят для очень многих упражнений. Небольшой вес этого инвентаря не требует сверх нагрузок, а значит кол-во травм сведено к минимуму.
На сегодняшний день в продаже имеется большой ассортимент всевозможных гантелей (начиная от цельных гантелей с разными формами и цветами до профессиональных разборных). Выбор их зависит от того насколько они функциональны и удобны для каждого спортсмена, хотя стоит сделать выбор в сторону разборных, такие гантели позволяют регулировать нагрузку. Ведь со временем каждая спортсменка увеличивает нагрузку для более эффективного занятия.

Количество упражнений с такими тренажерами для домашнего использования, очень велико, и они могут быть направлены на абсолютно разные зоны тела – ноги, пресс руки, ягодицы и т.д.

Упражнения с гантелями

Предлагаем несколько вариантов упражнения:

  1. Приседания с гантелями. Это упражнение эффективно в первую очередь для четырехглавых мышц бедер и ягодичных мышц. В руки возьмите гантели и начинайте медленно приседать, при этом спину необходимо держать ровно. Поднимайтесь на носки с гантелей. Нагрузка в первую очередь идет на икроножную мышцу. Возьмите в левую руку гантель, а правой рукой упритесь в стену. Левую ногу поставьте на подставку так, чтоб пятка была свободной. Согните в колене правую ногу. Медленно опускайте пятку левой ноги, а затем усилием носка этой же ноги поднимите тело. Потом поменяйте ноги и руки.
  2. В наклоне тяга с гантелями. Данное упражнение рассчитано на широчайшие мышцы тела. В руки возьмите гантели и наклонившись в перед подтягивайте их к груди.
  3. Жим гантелей. Это упражнение предназначено для мышц передней дельты, хотя работают также трицепс и средняя дельта. Поднимите перед собой руки с гантелями и медленно от плеча поднимайте их вверх и вниз. Данное упражнение можно делать сидя или стоя, двумя руками или по очереди.
  4. Сгибание рук с гантелями. Этим упражнением качаем бицепс. Путем сгибания руки в локте происходит жим гантели от пояса вверх. Можно делать двумя руками одновременно или по очереди каждой рукой.

Это всего лишь несколько основных упражнений, а их кол-во зависит от вашей фантазии.

Правила выполнения упражнений с гантелями

— Кол-во подходов и повторений каждого упражнения зависит от вашего самочувствия, но помните, для увеличения мышечной массы желательно делать их по 10 раз, а для снижения веса увеличьте количество повторений до 25 раз.
— Тренировка с гантелями должна длиться от тридцати да сорока минут – это оптимальное время, которое позволяет достичь эффективный результат.
— Тренировки проводите не чаще чем три раза в неделю – организм должен иметь время на восстановление.
— Тренировки лучше всего проводить, чередуя с кардиотренировками – например быстрой ходьбой или бегом.

Спортивная диета и тренировки

В фитнесе помимо физических нагрузок, необходимо придерживаться рациона правильного питания. Помните, чтоб снизить вес диета и ограничение в еде не принесут положительного результата — кроме того, это может привести к дряблости кожи и к морщинам. Увеличьте употребление витаминов и белков, а употребление жиров и углеводов снизьте до минимума.

Противопоказания к тренировкам с гантелями.

Несмотря на свою простоту и безобидность, некоторые упражнения с гантелями могут быть противопоказаны в следующих случаях:

— при беременности,
— при астме,
— проблемы с сердцем,
— месячные.

А вот людям, у которых есть остеохондроз, сколиоз, проблемы с щитовидкой, то занятия на силовых тренажерах, фитнес с гантелями следует проводить осторожно и только после консультации с врачом.