Спорт в жизни женщины

Упругие ягодицы: упражнения

Вашему вниманию предлагается широчайший набор упражнений для ягодиц, помогающий сохранить их привлекательную форму и красивые очертания надолго.

1. Встать, поставив вместе ноги, а руки положив на пояс. Сделать вперед каждой ногой глубокий выпад, производя трижды пружинящие покачивания. Нога, что осталась сзади, стоять должна на полной ступне, но не на носке. Нужно постепенно увеличивать число выпадов с 7 до 10-12 (каждой ногой).

2. Лечь на живот, вытянуть руки вперед. Поднять туловище и руки, изобразив «дугу», потом руки опустить на пол, подняв вверх и назад лишь ноги. Сделать упражнение 6-10 раз.

3. Встать прямо, вместе держа ноги, а в руках небольшие гантели. Отвести правую ногу назад, подняв одновременно руки вверх, и прогнутся. Вернутся в исходное положение, затем отвести левую ногу назад и сделать упражнение 8-12 раз.

4. Поставить левую ногу на стул, взять гантели, опустить вдоль туловища руки. Наклонится вперед, достать пол гантелями, так каждой ногой по 10-12 раз.

5. Вместе свети ноги, а руки с гантелями поставить на пояс. Наклонится назад, не сгибая ноги, раз 12-15.

6. Прыгать на скакалке на носках на 2-х ногах. Держать равномерно дыхание и дышать носом. Прыгать 2-5 минут, увеличивая постепенно время тренировки.

7. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Ноги поднять на 45 градусов, имитировать езду на велосипеде. Голени держать прямо, с максимальной амплитудой движения. Повторять 5-10 раз.

8. Лечь на живот, завести на спину руки и пальцы соединить в замок. Без сгибания коленей поднять ноги и руки, чтоб тело приобрело форму лодочки, и продержатся в этом положении 10-30 секунд.

9. Встать на колени, вытянуть руки вперед на уровень плеч. Сесть влево от пяток, повернуть руки вправо (на выдохе), вернутся в исходное положение (с вдохом). Затем сесть направо, повернуть руки налево, принять исходное положение. Сделать упражнение по 6-10 раз налево и направо.

10. Сесть на пол, поднять чуть согнутые в коленях ноги вверх, руки вытянуть вперед. Пользуясь исключительно ягодичными мышцами, повернутся вокруг своей оси налево и затем направо. Сохранять равномерное дыхание. Сделать под музыку 2-8 раз двойные повороты.

11. Лечь на спину, поднять ноги прямыми до 90 градусов. Опустить их налево от туловища на пол с сохранением прямого угла. Потом выпрямить их вместе, не сгибая и не разъединяя, опустить направо от туловища. Сделать упражнение 3-8 раз.

12. Лечь животом на стол, чтоб ноги, начиная тазобедренными суставами, стола не касались. Взяться руками за переднюю либо боковые грани стола, сделать вдох, поднять ноги кверху. Постараться продержаться в этом положении 10 секунд и потом опустить. Проделать упражнение 3-6 раз. Поднимать ноги высоко, прогибаясь в пояснице.

13. Сесть на пол, соединив ноги подошвами, подтянуть их поближе к себе, обхватить ступни руками. Держать спину прямо, перекачиваясь с одной на другую ягодицу 40-100 раз, не забывая о спине, дыхание держать равномерным.

14. Встать на четвереньки, спину держа прямо. Делать махи назад и вверх ногою, так высоко, как можете. Не опускать ногу до пола, задерживать ее чуть-чуть над поверхностью, вновь поднимая прямой вверх. Сделать каждой ногой 10-20 махов.

15. Принять исходное положение предыдущего упражнения. Делать так само махи ногой назад и вверх, но ногу при этом согнуть в колене с образованием ровного прямого угла. 10-20 подъемов сделать каждой ногой вверх, потом переходить ко 2-й части упражнения: правую согнутую в колене ногу поднимать справа от себя кверху; левую — слева, 10-25 раз.

16. Встать на четвереньки, спину держа прямою. Согнутую ногу подтягивать вперед, потом с силою выкидывайте ее назад, и при этом выпрямляя. Каждой ногой проделать 25-30 движений.

17. Сесть на пол, вытянуть ноги вперед, спину держа прямой. Передвигаться на полу вперед, делая движения лишь при помощи ягодиц. Вы «доходите» до конца комнаты, а затем, не разворачиваясь, «идете» назад, с помощью только ягодиц. Произвести такие передвижения раз 5-7.

18. Ноги на ширину плеч, а носки наружу. Подняться на носочки, потом медленно присесть, разведя колени шире. Выпрямляясь, подниматься на носочки, потом опустится на пятки, и вновь к бою 7-15 раз.

19. Встать, ноги вместе. Шагнуть вперед правою ногой, разведя в стороны руки на уровне плеч. Ногу левую поднимать назад и вверх повыше, туловище прогнуто. Пробыть в таком положении минуту. Так 5-8 раз каждою ногой.

20. Упереться в пол руками, туловище держать не прогнутым, ноги прямыми, ягодицы напряженными. Переступать ногами по кругу, руки будут осью вращения. В каждую сторону по 5-8 кругов.