Главная страница » Упражнения » Как накачать идеальный пресс
Упражнения

Как накачать идеальный пресс

Для того чтобы добиться идеального пресса, необходимо в первую очередь избавиться от излишков жира в области живота, поскольку мышцы брюшного пресса скрыты под жировой прослойкой. Не стоит настраиваться на получение быстрого эффекта. Существует мнение, что на избавление от жировых излишков потребуется столько же времени, сколько они накапливались. Хорошего результата можно добиться, соблюдая баланс между диетой и физическими нагрузками.

Диета

Не нужно становиться вегетарианцем и все время подсчитывать калории. В вашем рационе должно быть много белка, ведь брюшной пресс – это комплекс мышц, а белок – это строительный материал для них.

  • Основой вашего рациона должны стать: курица, яйца, рыба, бобы, бананы, ягоды, миндаль, фасоль, молочные продукты.
  • Питаться следует часто, небольшими порциями (5-6 раз в день). Это ускорит метаболизм и поможет организму быстрее избавиться от лишнего жира.
  • Ограничьте употребление соли и сахара.
  • Откажитесь от газированных напитков. Лучше пить чистую воду и зеленый чай.
  • Не ешьте фрукты во время основного приема пищи (лучше немного подождать).

Физические упражнения

Для достижения поставленной цели каждый день необходимо уделять один час сердечно – сосудистым и полчаса силовым упражнениям. Сердечно – сосудистую нагрузку можно распределить на весь день, короткими отрезками. Например:

  • 20 мин бега перед работой,
  • прыжки через скакалку во время рекламной паузы по TV,
  • возвращение с работы на велосипеде (вместо поездки на автомобиле и общественном транспорте).

Очень эффективной формой кардионагрузки является нагрузка интервальная. Она позволяет сжечь множество калорий и значительно ускоряет метаболизм. Вследствие этого организм продолжает расходовать калории довольно продолжительное время после тренировки.

Вот как можно распределить силы во время пробежки:

  • Легкая разминка – пробежка в течение 5-10 мин.
  • Активная фаза – бегите настолько быстро, насколько можете, в течение 15 сек.
  • Фаза восстановления – 30-секундный отдых в медленном темпе.
  • Снова 15 сек бега.
  • Отдых.

Следует чередовать активный бег и отдых в течение 25-30 мин и закончить тренировку легкой пробежкой в течение 5-10 минут, с которой вы начали.

Интервальная тренировка подходит не для всех, поскольку дает большую нагрузку на сосуды и сердце. Поэтому, если у вас есть проблемы со здоровьем, необходимо проконсультироваться с врачом.

Силовые упражнения

Известно, что пресс принято делить на нижний пресс, верхний пресс и боковой. Накачивая пресс, вы неизбежно будете задействовать мышцы спины. Упражнения выбирают исходя из того, какую группу мышц вам необходимо прокачать. Для прокачки нижнего пресса выполняют упражнения с поднятием ног. Для прокачки верхнего — упражнения с подъемом корпуса. Боковые мышцы живота тренируют при помощи скруток корпуса.

Очень важно правильно дышать. Нагрузка – всегда на вдохе, расслабление – на выдохе.

Упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

(комплекс №1)

1. Для нижнего пресса. Исходное положение (ИП): лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги согнуты. Вдох — не разгибая, поднять ноги, задержать в таком положении. Медленно возвращаемся в исходное положение – выдох (выполнить 3 подхода по 15 раз).

Количество подходов нужно увеличивать постепенно, по мере того, как перестанете чувствовать усталость.

2. Для косых мышц. ИП: лежа на спине, руки под головой, ноги согнуты. Вдох —

не разгибая, поднять ноги под углом в 90 градусов. Опустить их вправо, стараясь коснуться пола коленом – выдох. Принимаем исходное положение. Повторяем то же упражнение, наклоняя ноги влево (3 подхода по 15 раз). Следует выполнять упражнение без рывков, плавно и медленно.

3. Для верхнего пресса. ИП: лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги согнуты. Вдох — руки и корпус поднять, потянувшись вверх, не отрывая нижнюю часть спины от пола. Выдох – принимаем исходное положение (3 подхода по 15 раз). Если выполнять это упражнение правильно, оно гарантирует получение кубиков на прессе.

4. Заканчиваем комплекс упражнений наклонами – после тренировки они равносильны массажу.

Последовательность упражнений не случайна: следует выполнять их именно так – сначала качаем нижний пресс, затем переходим к косым мышцам и заканчиваем верхним прессом.

(комплекс №2)

В данном комплексе прокачиваются все группы мышц пресса, начиная с верхней.

1. ИП: Лечь на пол, руки за голову, ноги выпрямить. Поднимая верхнюю часть туловища, прокачиваем верхний пресс.

2. ИП: Лечь на пол, руки за головой, ноги полусогнуты. Подтянуть верхнюю часть корпуса к коленям – подтягиваем среднюю часть мышц.

3. Лечь на пол, руки под поясницей. Поднимаем прямые ноги, отрывая их на 40-50 см от пола. Это — упражнение на укрепление мышц нижнего пресса.

4. ИП: Сидя на стуле: спина прямая, руки держатся за сиденье. Согнутые в коленях ноги подтягиваем к груди.

5. ИП: Лечь на пол, руки за головой. Согнутые в коленях ноги упираются стопами в опору. Приподнять верхнюю часть корпуса так, чтобы достать правым локтем левое колено, и наоборот. Таким образом прорабатываются косые мышцы живота.

И ещё несколько эффективных упражнений на прокачку пресса в домашних условиях:

  • Планка. Лечь на пол, затем приподняться, опираясь на согнутые под углом 90 градусов предплечья и пальцы ног. Спина прямая. Начните удерживать позицию с 30 секунд. (Мышцы пресса при этом активно поддерживают тело в этом положении). Тренируйтесь, пока не станете держаться более минуты.
  • Вертикальные ножницы. для нижнего пресса. Лечь на спину, руки вдоль корпуса, ноги подняты под углом 45 градусов от пола. Приподнимите голову и начинайте делать стригущие вертикальные движения ногами вверх – вниз. Для смягчения нагрузки можно слегка согнуть ноги в коленях (достаточно 1-2 мин).
  • Боковые подъемы ног. Лечь на левый бок. Левую руку вытянуть перед собой, правую – за голову, тело прямое. Поднять правую ногу точно к потолку – медленно опустить обратно. Сделать 25-30 раз, затем лечь на другой бок.
Спортивный сайт с огромным количеством полезных советов от профессионалов Bodybuild.com.ua