Главная страница » Упражнения » Как укрепить мышцы поясницы
Упражнения

Как укрепить мышцы поясницы

От крепких мышц поясницы зависит не только красивая осанка, но и состояние позвоночника. Начав тренировать эту область с молодости, в зрелом возрасте можно избежать таких проблем, как остеохондроз, снизить вероятность возникновения грыжи межпозвоночных дисков и ряда других заболеваний.

Поскольку состояние мышц поясницы во многом зависят от работы мышц бедер, а также грудной клетки, спины, то необходимо разработать комплекс упражнений с дополнительной нагрузкой на бедра, живот и спину. Простейшие из них — приседания, отжимания, махи ногами, наклоны, упражнения на пресс.

Для того, чтобы избежать многих неприятностей, связанных с заболеваниями поясницы, нужно тренировать не только мышцы, но и сухожилия. Сниженная гибкость тела во многом зависит от плохого состояния сухожилий, потерявших эластичность вследствие отсутствия физических нагрузок. Любой комплекс упражнений необходимо начинать с разминки и растяжки, чтобы разогреть связки перед тренировкой. Тогда улучшившаяся прочность, растяжимость этих тканей позволить более эффективно провести занятия. Отлично подготовит связки, мышцы спины и поясницы простое упражнение на турнике или спортивной шведской стенке в виде раскачивания на руках. Выполняя это действие около 1-2 минут, необходимо сконцентрироваться на расслаблении и растяжке позвоночного столба, а также разогреве мышц.

Лучший вариант для укрепления мышц поясницы — обратиться за помощью к профессиональному тренеру в фитнес-зале. Если такой возможности нет, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом по поводу состояния позвоночника, чтобы не нанести вред выполняемыми упражнениями. Начинать занятия на укрепление поясничной зоны необходимо с простейших, постепенно переходя на более сложный уровень и увеличивая число повторов. При возникновении боли, жжения, любого дискомфорта в области спины тренировку необходимо прекратить. Нельзя выполнять занятия рывками; допускаются только плавные, мягкие движения. При тренировке с гантелями ни в коем случае нельзя начинать с подъема тяжестей большого веса; увеличение нагрузки может быть только постепенным.

Одно из самых простых упражнений на группу мышц поясницы заключается в следующем. Необходимо встать на полу на четвереньки, сделав упор коленями, а также ладонями в пол. Затем нужно в одно время оторвать от пола правую ладонь и левую ногу, выпрямив их в воздухе параллельно полу. Удержав в таком положении руку и ногу в течение 2-3 секунд, нужно опустить их и проделать то же самое с противоположной стороной тела. В идеале необходимо выполнять по 20 повторов такого упражнения, но начинающим рекомендуется делать хотя бы 10.

Еще один вид тренировки мышц спины и пояса заключается в том, что нужно лечь на пол лицом вниз, и, подобно предыдущему упражнению, одновременно делать подъемы правой ноги и левой руки как можно выше, при этом задерживая их в таком положении на 2-3 секунды. Число повторов — то же самое, что описано выше.

Существует эффективное упражнение, при котором потребуется помощь кого-либо из близких. Для выполнения нужно лечь на пол на живот. В то время, как помощник будет надежно удерживать тренирующегося за пятки, нужно поднимать как можно выше плечи и грудь, задерживаясь в таком положении как можно дольше. Желательно произвести 15-20 повторов такого упражнения. Когда тренироваться в таком режиме станет привычно, можно увеличить нагрузку, подложив небольшую подушку в районе таза. Далее можно дополнительно усложнить задачу, подкладывая еще 1-2 подушки, тем самым делая выполнение упражнения более трудновыполнимым, но более эффективным.

На узкой кушетке можно выполнить такой вид тренировки: лечь на живот, чтобы руки, тазовая часть и ноги свисали с кушетки, прочно закрепить руки на боковинах, а плотно сжатые ноги поднимать вверх, стараясь удержать их параллельно полу в течение нескольких секунд.

Отлично укрепляют мышцы поясницы занятия йогой и калланетикой. Регулярно выполняя комплекс таких тренировок, можно не только предотвратить развитие заболеваний позвоночника, но и избавиться от существующих проблем со связками, суставами, позвоночными дисками, а также от некоторых заболеваний органов малого таза, особенно связанных с застоем крови и лимфы. Йога для начинающих очень мягко тренирует мышцы и сухожилия, при этом практически не имеет противопоказаний. Выполнять такие упражнения лучше под контролем профессионального тренера в фитнес-зале.

Еще один совет желающим укрепить мышцы поясницы: необходимо правильно выбрать матрас, на котором человек спит, так как скованный с утра поясничный отдел не позволит полноценно провести спортивную тренировку, вызывая боль и дискомфорт.

Спортивный сайт с огромным количеством полезных советов от профессионалов Bodybuild.com.ua