Упражнения

Упражнения с гантелями для спины

Большая, крепкая и сильная спина – мечта не только большинства мужчин, но многих девушек. Мышцы спины представлены одной из самых крупных мышечных групп, в которой мышцы располагаются послойно. Выделяют поверхностный слой и глубокий. Рельеф спины определяют только трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, а также выпрямители спины.

Для тренировки мышц спины существует огромное количество упражнений. Кто-то предпочитает подтягивания на перекладине, кто-то занимается исключительно со штангой, кто-то довольствуется тем, что могут дать тренажеры, а кто-то комбинирует все вместе. Однако далеко не каждый использует упражнения с гантелями для спины, хотя они далеко не уступают по своей эффективности, а в чем-то даже превосходят другие упражнения.

  • Становая тяга

Классическая становая тяга выполняется с помощью обычной штанги и является одним из самых лучших упражнений для наращивания общей мышечной массы. К сожалению, даже такое упражнение не лишено своих недостатков. Главный минус классической становой тяги – расход сил на сохранение равновесия по мере увеличения веса на штанги. Замена штанги на несколько тяжелых гантелей гарантируют абсолютно новые ощущения от выполнения этого упражнения. Субъективно появится ощущения включения в работу ног и спины, которое несколько стерто при выполнении классической становой тяги.

Воздействие на мышцы: С помощью становой тяги с гантелями в работу включаются квадрицепсы, мышцы спины и бицепсы бедра. Это упражнения подойдет для увеличения массы тела с акцентом на спину и ноги.

Техника выполнения: Гантели следует зафиксировать к рукам с помощью ремней. Исходное положение соответствует таковому при классической становой тяге. До момента поднятия гантелей спину необходимо выпрямить и прогнуть в пояснице, сведя лопатки. Дальше необходимо медленно распрямляться так, чтобы колени и тазобедренный сустав распрямились одновременно. Если в работе этих суставов наблюдается несогласованность, значит, вес гантелей велик. В течение выполнения упражнения следует постоянно контролировать спину, чтобы тяга выполнялась именно прямой спиной.

  • Тяга гантели в наклоне

Данное упражнение считается одним из лучших упражнений с гантелями. Оно является разновидностью такого упражнения, как тяга штанги в наклоне. Многие люди, серьезно занимающиеся силовыми видами спорта, просто обожают тягу гантели в наклоне, считая ее лучшим из подобных упражнений. К сожалению, это упражнение редко подходит новичкам и любителям. Проблема этого упражнения в том, что положение наклона спортсмену тяжело удержать равновесие и реализовать весь потенциал широчайших мышц можно только при сильных и хорошо накаченных ногах. В том случае, если центр тяжести объективно понижен, а тело приобрело необходимую устойчивость, гантели загрузят широчайшие мышцы спины на все сто процентов даже новичкам.

Воздействие на мышцы: Тяга гантели в наклоне считается лучшим упражнением для проработки нижней части широчайших мышц.

Техника выполнения: Лучше всего выполнять это упражнение на скамье (при наличии опыта можно выполнять тягу стоя, тогда позиция будет еще стабильнее). В этом случае упор обеспечивается коленом и свободной рукой. Спина должна быть прямой, а локоть рабочей руки необходимо поднимать так высоко, насколько это возможно. Важным моментом является подключение к работе бицепса, точнее, он не должен принимать никакого участия в процессе подъема гантели, чтобы не обкрадывать целевые мышцы.

Важно: Для достижения необходимого результата требуется использование только очень тяжелых гантелей. Если вы чувствуете, что спина может тянуть этот вес, а кисти не выдерживают, применяйте гимнастические ремни.

  • Шраги с гантелями

Шраги – одно из самых популярных упражнений для развития трапециевидных мышц. Минусом работы со штангой является излишний наклон вперед, из-за которого смещение центра тяжести заставляет штангу бить мимо цели. Гантели позволяют исключить этот недостаток благодаря строго вертикальным движениям относительно плоскости тела. За счет этого гантели обеспечивают необходимую нам изоляцию трапециевидных мышц.

Техника выполнения: Встаньте прямо. Руки удерживают гантели по бокам. Движение следует начинать с глубокого вдоха, после которого начинается изолированное усилие трапеций. Плечи необходимо поднимать так высоко, насколько это возможно. После опускания плеч следует выдох.

Важно: Шраги, как и тяга гантелей к поясу, требуют для работы очень большие веса, к которым кисти могут быть не готовы. Для того, чтобы избежать падения гантели, применяйте гимнастические ремни.

  • Пуловер

Пуловер нагружает одновременно две крупные мышечные группы: грудные и мышцы спины. Особенность пуловера в том, что он позволяет развить широчайшие мышцы спины по всей длине.

Техника выполнения: Исходное положение – лежа на скамье (вдоль или поперек). Ладони находятся на внутренней стороне диска гантели так, чтобы рукоять находилась между отверстием, образованным большими пальцами. Гантель находится вертикально над головой, после чего следует опускание гантели за голову на медленном вдохе. Руки слегка согнуты в локтевом суставе. Движение завершается тогда, когда руки становятся параллельны полу или скамье. На выдохе возвращаем гантель в исходное положение.

Важно: В нижней точке необходимо как можно глубже вдохнуть. Это обеспечит необходимое нам растяжение грудной клетки.