Сегодня мы дадим Вам несколько рекомендаций о том, как построить домашнюю практику и не сдаваться на пути к своей цели, ни при каких обстоятельствах! Йога и советы для начинающих — это часто разговоры о том, как начинать с 15 минут в день, как научиться приветствовать Солнце и мечтать, что однажды Вы сможете добавить в ваш Instagram идеальную позицию одноногого короля голубей. Но в этом ли смысл? Так ли должно выглядеть наше знакомство с этой древней школой?
Советы начинающим йогам
Если практика должна приносить конкретные результаты, вы должны придерживаться определенных руководящих принципов. Если мы будем делать все так, как нам хочется, мы не добьемся каких-либо результатов или противоположности того, что ожидалось. Помните следующие вещи, чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок:
1. Не сравнивайте себя с другими (тем более особенно с учителем).
Мы стремимся к определенным позициям, но принимать асаны в точности так, как показывает наставник, часто невозможно по физиологическим причинам. Одна из причин в том, что у всех разные телосложения.
2. Прием пищи за 2 часа до тренировки.
Иногда, Вы можете даже съесть тяжелую еду за 3-4 часа до практики. Тем не менее, общие правила вполне классические. Не стоит употреблять пищу менее, чем за полтора-два часа до тренировок.
3. Асана для Вас, а не Вы для асаны.
Вы делаете позиции настолько, насколько позволяет ваше тело. Вы не заставляете себя тренироваться силой. В любой момент Вы можете изменить позы, если это Вам необходимо. Это очень важно.
Один из принципов — ахимса , то есть не обижай.
Это также относится к тому, как мы относимся к своему собственному телу. Не слишком ли случайно толкаем его на излишние нагрузки, чтобы выйти за пределы, к которым оно еще не готово.
«Асана должна быть стабильной и комфортной»
Патанджали
Патанджали говорил о двух качествах асан: стхира (стабильность) и сукха (легкость). Каждый день мы испытываем достаточно большое чувство конкуренции, но мы не соревнуемся сами с собой, об этом следует помнить. Не стоит гнаться за целью, которую Вы неоправданно придумали сами себе. Она должна быть значимой и трудно достижимой, но при этом и адекватной и реальной.
4. Регулярно делайте физические упражнения.
Придерживайтесь этого правила (даже если это 10 минут, всё равно делайте) Именно таким образом, мы и развиваем привычку. Ведь именно с этого и начинается дисциплина. Это залог успеха на пути к цели.
Представьте себе (или, может быть, Вам не нужно это представлять …), что ваша привычка сразу после пробуждения — утренний кофе. Черный эспрессо или капучино с сахаром, с пеной, да ещё и в любимой чашке. Удовольствие подносить эту чашку ко рту означает, что просто подумать о том, что Вы будете пить кофе утром уже вырывает Вас из постели с первым звуком от будильника.
В своей книге «Сила привычки» Чарльз Дюгиг пишет, что мы можем превратить вредную привычку в полезную и нужную, используя уже известный механизм. Он основан на трехэтапном цикле: у нас есть подсказка, которая является триггером, сообщающим мозгу, какую привычку выбирать (короче: мозг не думает, переключается в автоматический режим); тогда появляется привычка — он может иметь другой характер — физический, психический, эмоциональный; и, наконец, есть награда, которая позволяет легко запомнить данный цикл как ценный.
Безусловно мы не говорим, что пить кофейный напиток, тем более с корицей — вредная привычка. Однако представьте, что 10 минут, которые вы тратите на кофе, можно использовать для практики техник. Поменяйте местами одну привычку и запустите такую же реакцию на удовольствие в мозге на другую. Ваша жизнь изменится самым кардинальным образом.
Нет более простого способа начать заниматься!
5. Начните с намерения
Прежде чем мы начнем заниматься физическими упражнениями, стоит заявить о своем намерении. Это поможет установить тон практики и заставит Вас больше сосредоточиться на своей цели. Конечно же, это может быть что угодно: от намерения добра во всем мире до наличия большего терпения к вашим детям.
6. Не оставляйте ваши вопросы и сомнения без ответа.
Даже если Вы думаете, что ваш вопрос может быть глупым. Это отнюдь не так. Вам нужно найти ответы на них, иначе Вы так и не будете расти. Не начнете развиваться, и Ваша практика будет стоять на ровном месте. Или же Вы повторяете ту же ошибку, о которой боитесь спросить. Постарайтесь понять, что это учение должно стать просто образом жизни.
7. Не отвлекайтесь
Выключите телефон (даже вибрации, чтобы во время практики не было искушения дотянуться до телефона), радио, телевизор. Все посторонние звуки должны умолкнуть. Самым идеальным вариантом будут тренировки на природе. По возможности малолюдные, но безопасные во всех смыслах места. Вполне приемлемы и групповые техники в открытых парках и скверах.
8. Не избегайте дискомфорта!
Хотя Вы часто сталкиваетесь с информацией, что Вам следует делать и как, но Вы чувствуете, что это далеко не полная картина мира йоги.
Асаны или другие практики этой школы, которых мы избегаем, также несут ценный урок, который нам нужно обязательно пройти. В конце концов, есть причина, по которой мы их избегаем. В наших собственных интересах как можно скорее разобраться в её сути и решить именно её глубинную основную проблему.
9. Избегайте боли и травм.
Отпустите, расслабьте, если что-то из поз или техник приносит очевидную и острую боль (покалывание, торопливость, тупость, резкость, жжение, пульсация). Научитесь отличать боль от банального дискомфорта. В первое время это будет совсем нелегко, так граница является очень плавной. Но это крайне важно нуачиться делать.
Если вы не избегаете работы в асанах и при дискомфорте, то со временем предел боли изменится. Вы окажетесь в ситуации, когда изначально трудные позиции станут легкими и доступными. Однако не ждите, что это случится уже завтра. Терпение и дисциплина — главные залоги успеха в этом древнейшем учении.
10. Избавиться от всех ожиданий
Когда мы концентрируемся на результате, мы забываем присутствовать и быть внимательными. Не стоит пытаться контролировать и фокусироваться на результатах всей нашей практики. Лучше сфокусироваться на том, что происходит здесь и сейчас.
11. Всегда занимайтесь в удобной одежде
Спортивный костюм просто обязан не ограничивать движения и не прилипать к телу. Имеется в виду, что одежда не запутывается под ногами и не оборачивается вокруг тела, блокируя свободу движений. Обтягивающая одежда, само собой допускается. Главное правило старо как мир — Вам должно быть удобно.
Делайте упражнения на не скользящей циновке, чтобы избежать травм. Если у Вас нет такого коврика, достаточно любого обычного покрытия, но комфорт будет намного хуже, чем на специальном покрытии.
12. Если Вам нужно воспользоваться туалетом во время тренировки — делайте.
Вы можете чувствовать сопротивление тела или ощущать себя абсолютно не комфортно во время занятий. Только не забывайте, что посещение туалета не должно восприниматься как побег из более сложной позиции или ситуации, которая Вам не нравится. Если Вы выполняете асимметричную асану, закончите сначала упражнение. Если Вы тренируетесь дома, то ничего не теряете — вполне возможно просто «нажать на паузу» и продолжить после возвращения.
13. Если тренировка выпала на «особые» дни и чувствуете Вы себя на редкость плохо — лучше пропустите одну-две практики. Замените это медитацией или небольшой долей теории соответствующей литературы. Никаких поворотов или асан, которые активируют живот естественно быть не должно.
14. Откажитесь от практики в новолуние и полнолуние, если вы практикуете аштанга. Во время полнолуния в нашем организме повышается уровень энергии и жидкости, поэтому в этот период интенсивная практика (аштанга, тем более) не рекомендуется. С другой стороны, в дни новолуния происходит обратное, и потеря воды в организме может вызвать сухость суставов.
16. Не забывайте правильно дышать
В конце концов, именно мы распределяем прану, или жизненную энергию, вокруг нашего тела. Именно она и заставляет нас вступать в более сложные позиции и придает сил. Дыхание же является наиболее важным компонентом практики. Когда мы направим нашу дыхательную систему себе в помощь, мы заметим, что жизнь становится легче.
Это происходит потому что мы активируем парасимпатическую ветвь вегетативной нервной системы, отвечающую за отдых, расслабление и покой. Живя в постоянном стрессе, мы дышим неглубоко, давая нашему телу знак, что что-то не так, что мы в опасности. В свою очередь, организм выделяет избыток кортизола, и мы находимся в постоянном состоянии борьбы и спасения.
Когда мы глубоко дышим, мы сигнализируем, что все в порядке (даже оставаясь в положении Чатуранг Дандасана !) Поэтому: давайте дышать. Делайте глубокие и неспешный вдохи и выдохи. Следите за их равенством по времени.
17. Никогда не заканчивайте упражнения без расслабления и савасаны.
Это поможет закрепить полученный результат и запомнить, что в повседневной жизни все основные усилия должны быть восстановлены отдыхом.
Независимо от того, сколько вам лет, каково ваше физическое состояние и опыт, мы настоятельно рекомендуем занятия йога. Пусть даже в первое время они будут проходить самостоятельно в домашних условиях. Мы приглашаем Вас в путешествие открытий в мире Вашего собственного тела.
