Бег – самый доступный и популярный способ в мире сбросить лишние килограммы. Не у всех есть возможность позволить себе персонального тренера или записаться в спортзал, но заниматься бегом может каждый. Это один из лучших видов кардиотренировок, который решает сразу несколько проблем. Он не только помогает распрощаться с лишним килограммами, но и укрепит здоровье.
С чего начать?
В летнее время года занятия бегом – это идеальное решения для тех, кто мечтает похудеть. Зимой же занятия на беговой дорожке можно включить в свои обычнее тренировки. Бег помогает похудеть, укрепить сердечную мышцу, улучшает осанку, больше всего он влияет на мышцы ног, ягодиц и пресса. Занятия бегом улучшают приток крови ко всем жизненно важным органам и очищают легкие. Но для того, чтобы получить хороший результат, бегать нужно правильно.
Многие начинают бегать по 20 минут в день, но, не замечая результата, бросают тренировки. Чтобы получить определенный эффект от занятий, нужно бегать правильно. Существует несколько правил, которые помогут быстрее похудеть с помощью бега.
- Начинать нужно с небольших нагрузок, постепенно увеличивая время и темп занятий. Для каждого человека это индивидуально, нужно прислушиваться к ощущениям своего организма. Начинать, действительно, можно с 20 минут в день, постепенно увеличивая время пробежки.
- Когда лучше всего бегать? Выбирать время нужно в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Утренний бег отлично улучшает работу сердечнососудистой системы, а вечерний — способствует похудению.
- Нельзя есть за 2 часа до тренировки и час после нее. Дело в том, что еще какое-то время после того, как физические нагрузки закончены, организм продолжает сжигать жиры.
- Процесс сжигания жира наступает только после 40 минут беспрерывной тренировки. Это касается любого вида спорта, бега в том числе.
- Заниматься нужно только в удобной одежде, соответствующей погодным условиям. Одежда не должна отвлекать от самих занятий. Очень важна обувь для бега, кроссовки должны хорошо фиксировать стопу, это поможет избежать травм.
- Во время бега нужно следить за дыханием. Правильным считается вдох через нос и выдох через рот.
- Нужно следить за своей осанкой, спина должна быть прямой. Стопу лучше ставить на пятку и перекатывать на носок, а не наоборот.
Интервальный бег
Сегодня очень популярен интервальный бег, зная его особенности, можно быстро сбросить несколько килограммов. В чем же заключается особенность интервального бега? Такой бег заключается в чередовании интенсивного бега и спокойной ходьбы. Существует план интервального бега, который подходит новичкам:
- Неделя 1. Бегать по 20 минут 3-4 раза в неделю. 4 минуты бег, 2 минуты ходьба.
- Неделя 2. Бегать по 28 минут 3-4 раза в неделю. Первые 6 минут бег, затем чередовать 2 минуты ходьба, 3 минуты бег.
- Неделя 3. Бегать по 30 минут 3-4 раза в неделю. Первые 10 минут бега, затем чередовать 2 минуты ходьбы, 4 минуты бега.
- Неделя 4. Бегать по 30 минут 4-5 раза в неделю. Первые 12 минут бега, затем чередовать 2 минуты ходьбы и 6 минут бега.
- Неделя 5. Бегать по 29 минут 5 раз в неделю. Первые 15 минут бег, затем чередовать 2 минуты ходьбы, 10 минут бега.
- Неделя 6. Бегать по 27 минут 5 раз в неделю. 25 минут бега и 2 минуты ходьбы.
- Далее можно увеличивать время пробежек и количество чередований.
Перед занятиями бегом обязательно нужно сделать разминку – это могут быть прыжки со скакалкой или подъем по лестнице. Заниматься нужно регулярно, начинать с 2-х раз в неделю постепенно увеличивая до 5-6 раз. При этом, заниматься следует всегда в одно и тоже время, пусть это станет частью распорядка дня. Тогда организм привыкнет и перестанет воспринимать бег как стресс.
Диета при беге
Чтобы получить более быстрый результат от занятий бегом, следует придерживаться правильного питания, отказаться от жирного, сладкого и мучного и пить больше воды. Необходимо делать упор на белковую пищу и потреблять больше клетчатки. Стоит полностью отказаться от употребления кофе перед пробежками, а также от курения.
Бег поможет сохранить красивую фигуру и крепкое здоровье на долгие годы.
