Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Красивые упругие ягодицы – это мечта любой девушки. Но эта часть тела от природы редко бывает желаемой формы, если вы, конечно, не бразильянка. Русским девушкам приходится усердно работать, чтобы получить заветные выпуклые формы.

Ягодичная мышца очень крупная и состоит из трех частей – малой, средней и большой мышцы. Ягодичная мышца выполняет важные двигательные функции в организме человека, поэтому она очень крепкая и сильная. Не стоит бояться перенапрячь ягодицы упражнениями, сделать это будет довольно сложно, так как эта мышца предназначена для высоких двигательных нагрузок.

Самый простой вариант привести ягодицы в норму – это обратиться к тренеру, чтобы он прописал комплекс упражнений в тренажерном зале. Но не у всех есть возможность и время посещать фитнес-клубы. Многие девушки могут заниматься только дома. Такие тренировки могут быть эффективными, но они потребуют больше труда и времени. Упражнения на ягодицы лучше всего сочетать с бегом, степом и кардиотренировками. Очень важно знать правильную технику выполнения упражнений, тогда результат будет достигнут намного быстрее. При выполнении всех упражнений на ягодицы стоит обращать внимание на положение поясницы – она не должна прогибаться, это может привести к травме.

Главное и базовое упражнение для ягодиц – это приседания. Но оно будет работать, только если выполнять его правильно. Присед должен быть глубоким, полным, угол должен быть больше 90 градусов. Ноги могут быть расставлены на разную ширину, это зависит от индивидуального удобства. Присед делается с использованием веса – штанги или грифа от нее. Новички используют всегда пустой гриф. Спина должна быть напряжена и полностью выпрямлена. При выполнении приседа спина должна быть в одном положении без наклонов. Ступни не должны отрываться от земли. Для начала необходимо выполнять 3-5 подхода по 10 раз каждый. Это упражнение способствует набору мышечной массы в нужных местах.

Второе не менее важное упражнение для ягодиц – это выпады, они выполняются точно также со штангой или грифом на плечах. Это упражнение сложнее, поэтому выполнять его для новичков стоит пару раз в неделю, пока мышцы не привыкнут. Штангу можно заменить гантелями, но эффективность потеряется, так как штанга задействует большее количество мышц.

Итак, технология выполнения. Главная нога – передняя. Ей делается выпад вперед и за счет нее происходит подъем вверх. Обе ноги должны быть согнуты под прямым углом. Упражнение делается медленно и без рывков. Выполнятся 3-5 подходов по 8-10 раз каждой ногой. Это упражнение очень тяжелое для новичков, и мышцы на следующий день могут нестерпимо болеть.

Многие упражнение можно выполнять не со штангой, а с гантелями. Например, такое. Исходное положение – упор на колени и на предплечья. Гантель нужно зажать под коленом. Ногу необходимо поднимать вверх под прямым углом, при этом следить за поясницей, чтобы она не прогибалась. Сделать такие подъемы по 10 раз каждой ногой, 3-5 подхода.

Очень простое и эффективное упражнение – махи ногой назад. Можно упереться руками в стену или держаться за спинку стула. Ногу нужно отводить назад, без рывков и с силой. Выполнять по 20 раз каждой ногой, 5 подходов. Если есть так называемые «ушки» на бедрах, их можно скорректировать махами вбок.

И последнее, самое простое, но не менее эффективное упражнение. Исходное положение – лежа на спине, ногу согнуты в коленях и немного разведены. Нужно поднимать таз вверх и при этом сводить колени вместе. Выполнять по 15 раз 3-5 подходов.

Конечно, эти упражнения, как и любые другие, стоит совмещать с правильным питанием. Для корректировки фигуры при наличии лишних килограммов стоит ограничить потребление высококалорийной пищи. Для увеличения мышечной массы нужно потреблять больше белка, можно пить протеиновые коктейли.

Такие простые и очень эффективные упражнения способны дать результат через пару месяцев. Но заниматься нужно каждый день.