Каждой женщине хотелось бы иметь хорошую фигуру. Одной из её составляющих является подтянутая округлая попа. Она хорошо смотрится как в джинсах и обтягивающих юбках, так и в купальниках. Всем желающим иметь красивую упругую попу нужно просто проделывать некоторые несложные упражнения для прокачки ягодичных мышц.

Заниматься усовершенствованием своей попы можно как в спортзале, так и дома, а некоторые упражнения можно выполнять даже на работе или в общественных местах. Многие знают, что для роста мышц важны не только мышечные нагрузки, но и белок, который поступает к нам через пищу. Поэтому при тренировках не стоит соблюдать вегетарианскую диету.

Одним из самых главных упражнений для ягодичных мышц считаются махи ногами назад. Для его выполнения нужно встать на четвереньки, опереться на прямые руки и колени. Правую ногу нужно выпрямить так, чтобы она образовала продолжение корпуса. Поднимать ногу следует на максимальную высоту и, опуская ногу, ни в коем случает не ставить её на пол, а оставлять слегка на весу. Затем смените ногу и проделайте тоже самое. Выполнять такие махи нужно по 12-15 повторений подряд каждой ногой. Чтобы увеличить нагрузку, можно воспользоваться специальными утяжелителями на щиколотку.

Такое же упражнение можно проделывать и стоя, при помощи резинового эспандера. Для этого необходимо привязать концы эспандера к неподвижной опоре не выше, чем 15 см от пола, а сам шнур обмотать вокруг щиколотки. Далее, нужно встать лицом к опоре, которой привязан резиновый шнур и ногами его натянуть. Упражнение заключается в натягивании резинового эспандера одной ногой, тем самым увеличивая его сопротивление. При выполнении такого упражнения спину нужно держать прямо, а плечи развести, а для сохранения равновесия можно рядом найти какую-нибудь опору и придерживаться за неё рукой. Этот же вариант упражнения может быть выполнен и в спортзале на блочном тренажёре, путём переведения тяги на нижний блок.

Ещё одним из очень эффективных упражнений для подтянутой попы считается ходьба на ягодицах. Для этого нужно сесть на пол, выпрямить ноги перед собой слегка сгибая их в коленях. В таком положении нужно передвигаться по полу в любом направлении только при помощи ягодиц.

Хорошим напряжением для ягодичных мышц являются всевозможные мостики, для максимальной нагрузки можно сделать мостик на фитболе. Для этого нужно взять фитбол, лечь на пол, вытянуть руки вдоль тела, а ноги положить на сам мяч и согнуть колени. Оставляя стопы на мяче, следует поднимать таз, так корпус превращался в одну линию. В таком положении стоит задержаться на две секунды, а затем опуститься вниз. Руки и плечи не должны менять своего положения не отрываясь от коврика. Так как фитбол очень неустойчив это помогает проработать и большое количество мелких мышц. Для увеличения нагрузки можно выполнять это упражнение опираясь на одну ногу.

Также эффективным упражнением для ягодиц является ходьба по лестнице. Для этого нужно всего лишь отказаться от поездок на лифте, а подниматься пешком, постепенно ускоряя ходьбу.

Но, несомненно, самое лучшее упражнение для подтянутых ягодиц – это приседания. Всего месяц приседаний и попа будет приведена в отличное состояние. Утяжеление веса при приседаниях только приветствуются, это можно сделать при помощи гантелей, штанги или любых других грузов.

Главное знать, что при приседаниях нельзя сводить колени, они должны быть направлены туда же, куда и стопы. Смотреть рекомендуется прямо перед собой, а корпус держать прямо. Опускаться желательно как можно ниже, ведь тогда и нагрузка на таз больше. На первое время приседаний с отягощением понадобится страховка.

Упражнения для упругих ягодиц, как и любые другие физические нагрузки нужно делать регулярно, мышцы должны постоянно развиваться. Проявив упорство можно получить красивую попку даже через небольшое количество времени.