Содержание
Запасливый организм заботливо собирает все избыточные калории, превращает их в жир и откладывает в таких участках тела, где их ничто не потревожит. К таким труднодоступным местам относится внутренняя поверхность бедра. Ее формируют пять приводящих мышц бедра: короткая приводящая, большая приводящая, длинная приводящая, тонкая и гребенчатая. В обычных движениях приводящие мышцы бедра включаются в работу при ходьбе, приседании, подъеме по ступенькам, но всегда остаются на вспомогательных ролях, не расходуют в полной мере свои энергетические запасы.
Тонкая кожа на внутренней поверхности бедра при плохом тонусе мышц быстро становится рыхлой, а с возрастом — дряблой. Особенные огорчения эти упрямые мышцы доставляют женщинам. Справиться с проблемой можно только расставшись с лишним весом и избавившись от запасов жира, выполняя специальные изолированные упражнения на приводящие мышцы бедра. При этом важно сочетать нагрузку на мышцы с их растяжением. Эстетично выглядят удлиненные мышцы, нужно найти золотую середину: не перекачать мышцы, а придать им силу и эластичность.
Хорошо проработать упрямые мышцы можно на тренажерах для сведения ног. В положении сидя исключается нагрузка на коленные суставы и снижается нагрузка на позвоночник. Рабочий вес выбирают так, чтобы суметь сделать с ним 20 повторений и больше в одном подходе. Делают 3 подхода, число повторений, как и рабочий вес, меняют для того, чтобы нагрузка не стала для мышц привычной.
Упражнение на тренажере для приведения ноги делают стоя. Если есть проблемы с коленями или сосудами ног, то упражнение лучше заменить. Приведение ноги выполняют на нижнем блоке. На лодыжке рабочей ноги закрепляют манжет. Выбирают рабочий вес таким образом, чтобы суметь сделать с ним 20 повторений. Делают 3 или 4 подхода. Приведение ноги выполняют плавно, без резких рывков. Маленькими весами и большим числом повторений можно хорошо высушить внутреннюю поверхность бедра. Работу на тренажере с любым весом обязательно заканчивают растяжением рабочих мышц.
Тянет мышцы и делает их эластичными простое и приятное упражнение: сидя на полу, развести ноги как можно шире и медленно наклоняться вперед. Тянуться вперед нужно копчиком, спина остается прямой. Прямая спина — важное условие, поскольку цель растяжки не заключается в касании носом пола любой ценой, тем более, что ценой сверх усилий может быть растяжение или разрыв связки. Внутреннюю поверхность бедра после нагрузки нужно аккуратно растянуть и расслабить.
Если мышцы не испытывают нагрузки при растяжении, то ноги нужно развести сильнее и продолжать выполнение. Вариантом растяжения на полу служит выполнение упражнения на стуле. Сидя на краешке стуле с прямой спиной, развести широко ноги, устойчиво опереться ими в пол и медленно наклоняться прямым корпусом вперед. Руки вместе с корпусом двигаются вниз. Задержаться на несколько секунд в нижнем положении и вернуться в исходное положение.
Гимнастический мяч прекрасно подходит для проработки приводящих мышц бедра. Лежа на полу, нужно согнуть колени, немного развести ноги и зажать коленями мяч. Сдавливая коленями мяч, можно ощутить, как напрягаются и работают мышцы. Попеременно напрягая на несколько секунд и расслабляя мышцы, можно заставить их хорошо потрудиться. Упражнение можно разнообразить: выполнять приседания, разнообразные подъемы ног лежа на полу, удерживая коленями мяч.
В домашних условиях мяч можно заменить любым подходящим предметом. Например, одной или несколькими книгами. Удерживать 3-4 книги несколько секунд не так просто. Это упражнение не приводит к наращиванию объемов мышцы. При его выполнении расходуется именно жир с внутренней поверхности бедра. В качестве спортивного снаряда можно использовать гантели. Медленные приседания с прямой спиной и широко расставленными коленями прорабатывают приводящие мышцы бедра. Ступни ног несколько разворачивают наружу, увеличивая этим нагрузку на работающие мышцы. Колени максимально разводят в стороны.
Боковые выпады с гантелями помогут вернуть бедрам красоту и эстетичность формы. Из положения стоя правая нога сгибается в колене и уходит вправо, левая нога вытянута и напряжена. Делают до 15 повторений в одном подходе. Число подходов выбирают индивидуально. Чередуют выпады вправо и влево. Приседать нужно стараться глубоко, но нельзя забывать о коленных суставах: согнутое колено правой ноги не должно выходить за носок. Колени не должны испытывать перегрузку! Если проблемы с коленями уже в наличии, то подбирают другие, не менее эффективные, чадящие колени упражнения.
Самое популярное упражнение для укрепления мышц внутренней поверхности бедра выполняется лежа на полу. Ложатся на правый бок, ноги вместе поднимают вверх. Левая нога остается наверху, а правая нога попеременно опускается на пол и поднимается к левой ноге. Выполняют 4 подхода по 20 — 40 повторений. Это упражнение выполняется в нескольких вариантах.
Один их самых эффективных способов выполнения, когда лежа на боку, ногу, расположенную сверху, сгибают в колене и устойчиво ставят на пол. Нога, расположенная снизу, совершает движения вверх-вниз. Число повторов зависит от степени подготовленности, обычно делают до 40 повторов в одном подходе. Число подходов — 3 — 4. Заканчивают занятия растяжкой всех задействованных мышц. Хорошо после работы прогреть мышцы в сауне и расслабить массажем.
Советы по выбору профессионального тренажера Вы можете начать эффективную программу упражнений, используя только то, что…
Основные правила, касающиеся подачи в настольном теннисе довольно просты. Ключевым моментом является подбрасывание мяча с…
10 ключевых советов для улучшения вашей игры в настольный теннис Знайте, какое вращение имеет мяч…
Настольный теннис является олимпийским видом спорта с 1988 года и пользуется огромной популярностью в Азии,…
Как научиться играть в настольный теннис с помощью совершенно простых шагов)Вы хотите научиться играть в настольный теннис? Вы пришли в нужное место! Как научиться играть в настольный теннис за 10 дней Это ускоренный курс по настольному теннису, который за десять простых шагов систематически обучит Вас основам техники игры. Вы убедитесь в том, что это самый быстрый и эффективный способ для начинающих постичь основные приёмы…
История настольного тенниса Настольный теннис, вид активного отдыха и олимпийский вид спорта с 1988 года,…