Кросс, или же бег трусцой, входит в топ самых популярных, и, пожалуй, одних их самых доступных видов спорта.

Что же, вы решили, что кросс – именно то, что поможет вам стать успешнее и активнее? Тогда вот вам следующие несколько правил, для того, чтобы желаемая польза от тренировок была у вас в кармане.

Наращивать нагрузки постепенно – то, что вам надо делать, чтобы достичь результата в скором времени. Это, надо добавить, касается и других видов спорта.

Проходка по маршруту, который вы выбрали для пробежки, быстрым шагом, глубокое его изучение поможет одновременно адаптироваться к нагрузкам.

Первые месяцы

Главное задание в первые месяцы тренировок – это выбор правильной дистанции. При этом не перенасыщайте ее спусками и подъемами. Вы, конечно, можете попробовать бегать по холмам. На сердце такой бег окажет только позитивное влияние. Но только в том случае, если вы – профессиональный спортсмен. Крутые подъемы – то, чего вам тоже стоит избегать. Следите, как бы они не оказались для вас непосильной нагрузкой, ведь ваш организм еще не подготовленный.

Ровная трасса, на которой попадаются довольно редко холмы, будет лучшим выбором для пробежек. А когда для организма регулярные тренировки войдут в привычку, когда пульс станет медленнее, войдут в тонус мышцы, тогда уровень беговых упражнений можно будет повысить.

Время бега

Время бега – тот показатель, который тоже надо увеличивать постепенно. Сперва бегайте по двадцать минут – этого времени вам будет достаточно. Каждую неделю прибавляйте по пять-десять минут, пока не доведете этот показатель до полноценной тренировки длительностью в целый час. А можете выбрать другие интервалы для бега: 2-3 раза в неделю продолжительность бега должна быть небольшой, а еще одна тренировка должна быть полноценной (длительность около 60-90 минут).

Пересеченная местность при беге

При беге по пересеченной местности выбрать специальную технику может быть довольно тяжело. Но сначала вы будете бежать по прямой дороге, для этого бега подойдет обычная техника. Держите корпус прямо, руки согните под углом 120 градусов. Положение для ног следующее: перекатываетесь с пятки на носок.

Такое положение для бега в гору уже не будет комфортным и эффективным. Вам будет сложно бежать – ведь нагрузка на ноги увеличена. Все время будет хотеться наклонить корпус вперед. И это нормально, ведь это свойственно организму человека. Но делать так не надо. Туловище слегка согните, работу рук ускорьте, а шаг сделайте короче. Маховые движения рук особенно активны при таком беге. Они начинаются от бедра и достигают головы. Самая большая нагрузка – на лодыжки и стопы. Поэтому бег в гору – не та вещь которой можно злоупотреблять. Если, конечно, кросс – это не спортивный бег для вас. Но вы, скорее всего, собираетесь бегать с целью оздоровиться.

Мышцы голени, колени включатся в работу во время бега. Подобную нагрузку постарайтесь дозировать. Особенно это важно, если коленный состав у вас слабый. Полные люди должны обратить внимание, что подобный бег может быть опасным травмами колена при спуске: большая масса тела при беге с горы может быть тому причиной.

В зависимости от того, в каком положении будут ваши стопы, будет меняться и нагрузка на позвоночник. В коленном суставе нога сгибается сильно, а слегка расслаблена голень – немного отстает. Иначе слишком большую нагрузку, получит сустав. Причем нагрузка эта будет бесполезная.

Дыхание

Во время бега очень важно сохранять правильное ровное дыхание. Вдох — через нос, выдыхайте же ртом. Неприятные ощущения можно побороть, если начать дышать ртом постоянно. В случае если не помогает, остановитесь на передышку – во время паузы можно пройтись по дистанции. Когда пульс вернется в норму, бегите дальше.

Ваш сердечный ритм всегда должен контролироваться. Тогда результаты от пробежки будут действительно хорошими.

Свобода в кроссе

Среди главных преимуществ увлекательного вида бега, кросса – то, что для бега не надо никаких площадок и специальных дорожек. Лес, ручей, поле, сад, простые дорожки – да бегать можно где угодно. Вы можете бегать не сами – пусть несколько человек составят вам компанию. А это – следующий плюс для достижения результата – вы не будете расслабляться ни на минуту, чтобы не упасть в глазах знакомых. Умение бегать по разной местности станет для вас важным качеством. Вы сможете использовать свои беговые способности практически везде, ведь ждать, когда попадется хорошая дорожка, вам не придется.

Смотреть всегда надо не прямо под ноги, а шага на три вперед себя. Это поможет уберечь себя от беговых травм. Надо стараться оббегать разные препятствия, чтобы не угодить в них с последующей травмой. Если попадется крутой подъем – там надо бежать замедленным шагом. А вот с горы – быстрее, но корпус при этом держать прямо.

Скорость бега

Разобравшись, как надо бегать, дальше надо знать, насколько быстро это делать. Основные определяющие скорость бега показатели – частота шагов, которые вы совершаете, и их длина. Любителям побегать, которым еще далеко до достижения спортивного мастерства, или же обладателям лишнего веса, лучше совершать небольшие шаги, которые не будут осуществлять большую нагрузку на мышцы ног. Две-три длины вашей стопы как раз подойдут для длины шага. Длина шага будет возрастать с увеличением скорости бега. Ваш организм, будьте уверены, сам выберет нужную длину.

Подходящая обувь

Специальные беговые кроссовки будут в самый раз. Но обычные тоже подойдут, главное, чтобы толщина подошвы была нормальная. Самые разные поверхности будут покоряться вам при бегу в такой обуви.

Бег, если учесть все необходимые параметры, научиться правильной технике, подобрать правильную обувь, станет для вас лучшим союзником в защите и укреплении вашего здоровья и физического состояния. Главное – все делать правильно, соблюдать все правила, чтобы бег стал для вас ежедневным незаменимым занятием.