Мышцы груди можно разделить на три части: верхняя, нижняя и средняя. И, если верхней и средней части груди спортсмены уделяют достаточно много внимания, то нижняя часть этим «похвастаться» не может. В этой статье мы рассмотрим, как можно накачать именно нижнюю часть грудных мышц.

Многие люди ошибочно считают лишней прокачку нижней части груди и уделяют ей слишком мало внимания или же вообще игнорируют. Но, только прокачка всех зон груди придает этой части тела максимальный объем. К тому же на первых тренировках именно прокачка низа груди дает максимальный рост мышечной массы.

Перед тем, как рассмотреть упражнения для нижней части груди, стоит обратить внимание на то, что при работе на эту группу мышц очень важен угол наклона скамьи. Минимальный угол наклона должен быть 10 градусов, максимальный — 45 градусов. Еще стоит отметить то, что положение тела при прокачке низа груди не совсем удобно, в отличие от тренировки верха или середины груди.

А теперь рассмотрим упражнения.

1. Жим штанги на наклонной скамье, лежа головой вниз.

Это упражнение является одним из наиболее эффективных для прокачки нижней части груди. На начальном этапе это упражнение может показаться сложным, однако, затем вы без труда освоите его основные моменты.

Для выполнения упражнения нужно лечь на наклонную скамью головой вниз и взять штангу широким хватом. Начинаем выполнять упражнение, вдыхая при опускании и выдыхая при подъеме штанги. При выполнении данного упражнения очень важно держать штангу ровно, без перекосов. Количество подходов в этом упражнении должно быть от 3 до 5, повторений — от 6 до 8.

2. Жим гантелей головой вниз.

Для выполнения этого упражнения попросите кого-нибудь вам помочь, так как самому взять гантели, лежа на скамье головой вниз, неудобно. Выполняя упражнение, опускайте гантели максимально вниз и поднимайте как можно выше, чтобы амплитуда была полной. Так мышцы работают максимально. Делаем те же 3-5 подходов по 6-8 повторений.

3. Отжимания на брусьях.

Это отличное упражнение для прокачки нижней части груди. На начальном этапе отжимания нужно выполнять, используя только собственный вес. А, когда вы сможете без труда выполнять 20 повторений, можно использовать дополнительный вес. Для этой цели хорошо подходят блины от штанги, которые можно подвесить на талию. Перед выполнением данного упражнения рекомендуется прокачать трицепс для того, чтобы основная нагрузка приходилась именно на мышцы нижней части груди. Делаем 3-5 подходов по 10-12 повторений.

4. Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз.

Для этого упражнения также необходима посторонняя помощь. Рекомендуется использовать гантели среднего веса. Делаем 5 подходов по 10-12 повторений.

При тренировке нижней части грудных мышц очень важным моментом является соблюдение меры. Прокачивать верх, середину и низ груди нужно равномерно. В противном случае может получиться диспропорция, а это будет некрасиво. Рекомендуется начинать прокачку низа груди с отжиманий на брусьях. Желательно на одной тренировке выполнять 2 упражнения для нижней части груди. А при выполнении трех и более упражнений сократите количество подходов.