Для того чтобы добиться идеального пресса, необходимо в первую очередь избавиться от излишков жира в области живота, поскольку мышцы брюшного пресса скрыты под жировой прослойкой. Не стоит настраиваться на получение быстрого эффекта. Существует мнение, что на избавление от жировых излишков потребуется столько же времени, сколько они накапливались. Хорошего результата можно добиться, соблюдая баланс между диетой и физическими нагрузками.
Содержание
Не нужно становиться вегетарианцем и все время подсчитывать калории. В вашем рационе должно быть много белка, ведь брюшной пресс – это комплекс мышц, а белок – это строительный материал для них.
Для достижения поставленной цели каждый день необходимо уделять один час сердечно – сосудистым и полчаса силовым упражнениям. Сердечно – сосудистую нагрузку можно распределить на весь день, короткими отрезками. Например:
Очень эффективной формой кардионагрузки является нагрузка интервальная. Она позволяет сжечь множество калорий и значительно ускоряет метаболизм. Вследствие этого организм продолжает расходовать калории довольно продолжительное время после тренировки.
Вот как можно распределить силы во время пробежки:
Следует чередовать активный бег и отдых в течение 25-30 мин и закончить тренировку легкой пробежкой в течение 5-10 минут, с которой вы начали.
Интервальная тренировка подходит не для всех, поскольку дает большую нагрузку на сосуды и сердце. Поэтому, если у вас есть проблемы со здоровьем, необходимо проконсультироваться с врачом.
Известно, что пресс принято делить на нижний пресс, верхний пресс и боковой. Накачивая пресс, вы неизбежно будете задействовать мышцы спины. Упражнения выбирают исходя из того, какую группу мышц вам необходимо прокачать. Для прокачки нижнего пресса выполняют упражнения с поднятием ног. Для прокачки верхнего — упражнения с подъемом корпуса. Боковые мышцы живота тренируют при помощи скруток корпуса.
Очень важно правильно дышать. Нагрузка – всегда на вдохе, расслабление – на выдохе.
Упражнения для прокачки пресса в домашних условиях
1. Для нижнего пресса. Исходное положение (ИП): лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги согнуты. Вдох — не разгибая, поднять ноги, задержать в таком положении. Медленно возвращаемся в исходное положение – выдох (выполнить 3 подхода по 15 раз).
Количество подходов нужно увеличивать постепенно, по мере того, как перестанете чувствовать усталость.
2. Для косых мышц. ИП: лежа на спине, руки под головой, ноги согнуты. Вдох —
не разгибая, поднять ноги под углом в 90 градусов. Опустить их вправо, стараясь коснуться пола коленом – выдох. Принимаем исходное положение. Повторяем то же упражнение, наклоняя ноги влево (3 подхода по 15 раз). Следует выполнять упражнение без рывков, плавно и медленно.
3. Для верхнего пресса. ИП: лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги согнуты. Вдох — руки и корпус поднять, потянувшись вверх, не отрывая нижнюю часть спины от пола. Выдох – принимаем исходное положение (3 подхода по 15 раз). Если выполнять это упражнение правильно, оно гарантирует получение кубиков на прессе.
4. Заканчиваем комплекс упражнений наклонами – после тренировки они равносильны массажу.
Последовательность упражнений не случайна: следует выполнять их именно так – сначала качаем нижний пресс, затем переходим к косым мышцам и заканчиваем верхним прессом.
В данном комплексе прокачиваются все группы мышц пресса, начиная с верхней.
1. ИП: Лечь на пол, руки за голову, ноги выпрямить. Поднимая верхнюю часть туловища, прокачиваем верхний пресс.
2. ИП: Лечь на пол, руки за головой, ноги полусогнуты. Подтянуть верхнюю часть корпуса к коленям – подтягиваем среднюю часть мышц.
3. Лечь на пол, руки под поясницей. Поднимаем прямые ноги, отрывая их на 40-50 см от пола. Это — упражнение на укрепление мышц нижнего пресса.
4. ИП: Сидя на стуле: спина прямая, руки держатся за сиденье. Согнутые в коленях ноги подтягиваем к груди.
5. ИП: Лечь на пол, руки за головой. Согнутые в коленях ноги упираются стопами в опору. Приподнять верхнюю часть корпуса так, чтобы достать правым локтем левое колено, и наоборот. Таким образом прорабатываются косые мышцы живота.
Советы по выбору профессионального тренажера Вы можете начать эффективную программу упражнений, используя только то, что…
Основные правила, касающиеся подачи в настольном теннисе довольно просты. Ключевым моментом является подбрасывание мяча с…
10 ключевых советов для улучшения вашей игры в настольный теннис Знайте, какое вращение имеет мяч…
Настольный теннис является олимпийским видом спорта с 1988 года и пользуется огромной популярностью в Азии,…
Как научиться играть в настольный теннис с помощью совершенно простых шагов)Вы хотите научиться играть в настольный теннис? Вы пришли в нужное место! Как научиться играть в настольный теннис за 10 дней Это ускоренный курс по настольному теннису, который за десять простых шагов систематически обучит Вас основам техники игры. Вы убедитесь в том, что это самый быстрый и эффективный способ для начинающих постичь основные приёмы…
История настольного тенниса Настольный теннис, вид активного отдыха и олимпийский вид спорта с 1988 года,…