Качать ягодичные мышцы лучше всего в один день с общей тренировкой ног. При прокачке ягодиц следует проделывать упражнения, в которых больше всего участвуют ягодичные мышцы.

В первую очередь можно сделать такое упражнение, как приседания со штангой на плечах. В нём участвуют в большей степени ягодичные мышцы, а также квадрицепс ног. Чтобы выполнить такое упражнение нужно подойти к стойке со штангой, снаряженной весом, который вам подойдёт, взять штангу, положить её на плечи и сделать шаг назад, затем необходимо сесть как можно ниже на вдохе, а на выдохе встать. Во избежание травм обязательно нужно соблюдать технику безопасности, а именно: надеть гимнастический ремень и держать спину ровно. Выполнить данное упражнение следует восемнадцать — двадцать раз.

Далее, проработать квадрицепс ног и мышцы ягодиц можно при помощи жима ногами. Сделать это можно на тренажёре. Вес должен быть установлен такой же, как и на штанге до этого. Самым важным в этом упражнении является выбор точки опоры. Упор должен быть поясницей в тренажёр, а пятками в платформу. Правильным будет упираться ногами в опору, когда они чуть согнуты. Затем следует снять платформу с предохранителей и, максимально согнув ноги, отпустить её настолько, насколько это возможно. Взявшись за ручки тренажёра на выдохе необходимо выжать вес вверх, а затем расслабить и опустить вес на вдохе. Количество повторений этого упражнения зависит от уровня физической подготовки. Новичку начать стоит с десяти раз за один подход, и увеличивать количество повторений по мере готовности организма.

Последним упражнением в цикле прокачки ягодиц стоит сделать сгибание ног на тренажёре. Лечь на него нужно так, чтобы колени плотно прилегали к скамье, а упоры тренажёра были над лодыжками. Взявшись за ручки, следует согнуть ноги, напрягая ягодичные мышцы. Делать это нужно на вдохе, а на выдохе – плавно разогнуть колени и опустить груз. Повторять такое упражнение тоже стоит не менее десяти раз за один подход, увеличивая количество с каждой тренировкой.

Веса и количество повторов следует выбирать аккуратно и для каждого индивидуально. Лучшей нагрузкой будет такая, чтобы можно было почувствовать предел физических возможностей после последнего повтора в последнем подходе.