Рельефный подтянутый пресс придает спортивный, энергичный облик фигуре. Все молодо выглядящие мировые знаменитости обладают заветными кубиками. Заполучить такой же качественный пресс — мечта многих. Почему же не все добиваются результата в этом нелегком деле?
Прессом называют прямую мышцу живота, разделенную сухожилиями на сегменты. Вертикальные и горизонтальные пучки сухожилий и создают эффект «стиральной доски» или кубиков на животе. Чтобы получить кубики нужно укрепить прямую мышцу пресса и избавиться от излишков жира. Соблюдение правил здорового питания — одно из главных условий обретения стального пресса.
Особенности тренировки пресса
Основная функция прямой мышцы живота заключается в скручивании таза к корпусу и наоборот — корпуса к тазу. Все виды упражнений для пресса основаны на этом. Для тренировки пресса выполняют прямое и обратное скручивание. В случае прямого скручивания корпус подтягивается к тазу. При обратном скручивании фиксируется корпус и к нему стремится приблизиться таз. Прямое скручивание часто называют упражнением для верхнего пресса, а обратное — упражнением для нижнего пресса. В обоих случаях работает полностью вся мышца, по-разному загружаются ее отделы.
Прямое скручивание
Это упражнение не требует ни особенного времени, ни специального снаряжения. Прямое скручивание выполняется лежа, его можно использовать для разогрева мышц, поэтому не обязательно даже делать разминку перед выполнением упражнения. Эффект при настойчивости и терпении не заставит себя ждать. Начинают выполнять скручивание с простого варианта: лежа на полу на спине, поднять чуть согнутые ноги на стул, руки держать перед собой или сложенными на груди. Делать 4 подхода по 20 — 50 повторений в быстром темпе. Закончив упражнение, нужно растянуть пресс. Для этого нужно перевернуться на живот, поставить ладони рядом с корпусом на уровне груди и поднять туловище на вытянутых руках, прогибаясь в пояснице. Слегка расставленные ноги лежат на полу.
С ростом силы мышцы пресса упражнение усложняют. Для этого достаточно немного изменить положение частей тела и наклона поверхности. Делать скручивания, при котором ноги располагаются на уровне головы, сложно. Чем сильнее выпрямлены ноги, тем больше работает пресс. Усложнить упражнение можно, сцепив руки на затылке. Выполняя скручивание на наклонной доске в положении, когда голова располагается ниже таза, можно дополнительно проработать пресс.
Обратное скручивание
Видов обратных скручиваний существует несколько. Самый простой вариант выполняется лежа на полу. Руками нужно взяться за опору (в домашних условиях это может быть край кровати) и стремиться скрутить таз по направлению к корпусу. Ноги поднимают вверх вместе с тазом, делая акцент именно на приближении таза к грудной клетке. Сконцентрироваться нужно на работе прямой мышцы пресса. Новичок может выполнить простой вариант, когда ноги согнуты в коленях и находятся близко от корпуса. Чем сильнее выпрямлены ноги и чем дальше находятся пятки, тем большая нагрузка приходится на пресс.
В тренажерных залах обратное скручивание выполняют на специальных тренажерах. Изменяя наклон поверхности, нагрузку на пресс усиливают или уменьшают. Чем выше находится голова относительно таза, тем сложнее выполнять обратное скручивание. При выполнении упражнения в висе на турнике голова находится в максимально высоком положении по отношению к тазу, поэтому этот вариант выполнения самый сложный. Делают упражнения за 4 подхода (по 10 повторений в каждом).
Полезное замечание
Мышцами антагонистами для прямой мышцы пресса служат поясничные мышцы. Занимаясь прессом, нельзя забывать о тренировке мышц-антагонистов. Частая причина болей в пояснице у спортсменов-любителей — сильный пресс и слабые поясничные мышцы. Хорошее упражнение для антагонистов пресса — гиперэкстензия. Располагаются на тренажере лицом вниз таким образом, чтобы корпус был на весу над полом, ногами цепляются за опору. Выполняют упражнение, сгибаясь и разгибаясь в пояснице. Если спину во время выполнения гиперэкстензии держать прямо, то задействуются мышцы ягодичные и задней поверхности бедра. Скруглив спину, можно заставить работать поясничные мышцы.
После упражнений на пресс, нужно всегда выполнять растяжку. Сильные и эластичные мышцы пресса обеспечат прекрасную осанку, легкую походку и отличное настроение.
