Сегодня мечтой большинства людей является подтянутое и гибкое тело. И если добиться первого можно с помощью постоянной и правильно подобранной нагрузки, то гибкость во многом определяется уже данными от природы способностями. Возможно, вам не очень повезло, и вы не обладаете врождённой пластичностью. Но это совершенно не повод для уныния! Вам лишь потребуется больше времени, но в итоге вы сможете достигнуть потрясающих результатов!
Совершенно не важно, давно ли вы занимаетесь упражнениями на растяжку или нет. Знать правильную технику растяжки необходимо каждому. Это не только повысит эффективность тренировок и сделает ваше тело более гибким, но и поможет избежать травм. Также люди, которые долгое время занимаются растяжкой, отмечают повышение подвижности суставов и уменьшение болезненных ощущений в области спины и плеч.
Главное в вопросе растяжки — это правильная подготовка. Ни в коем случае нельзя делать упражнения на гибкость без предварительной разминки. Такая тренировка не поможет вам улучшить растяжку, а также может привести к серьёзным травмам. Особенное внимание уделите разогреву тех мышц, над которыми потом планируете работать. 20 минут аэробной нагрузки средней интенсивности будет вполне достаточно. При этом наилучших результатов можно добиться, занимаясь в тёплой комнате.
Выполняя упражнения, старайтесь не торопиться. Дышите равномерно и тратьте на каждое упражнение около 45 секунд. Многие совершают ошибку, делая упражнения не достаточно долго. Тратить менее 30 секунд на каждую растяжку — слишком мало. Дело в том, что мышцам требуется как минимум 30 секунд, чтобы перестать сопротивляться и расслабиться. Только тогда появляется эффект от выполняемого упражнения. Поэтому оптимальное время выполнения упражнения составляет от 45 секунд до минуты. Всё зависит от вашей спортивной формы.
Если почувствуете боль, то уменьшите амплитуду выполняемого упражнения. Не нужно продолжать тренироваться через боль! Это может привести к серьёзным травмам. Выполнять движение следует, находясь на гране с болью, но, ни в коем случае не через неё.
Не подгоняйте себя! Если пока вам что-то не совсем удаётся, не расстраивайтесь. Попробуйте уменьшить амплитуду или подобрать другой план тренировки. Существуют комплексы упражнений, адаптированные под любой уровень подготовки.
Большинство тренеров считают, что лучше всего выполнять упражнения на растяжку вечером. В это время мышцы уже не такие «деревянные» как утром и лучше воспринимают нагрузку. Если вы будете регулярно тренироваться, то вскоре заметите, что вечером многие упражнения вам удаются намного лучше, чем утром или днём. Есть один проверенный способ помочь мышцам разогреться в любое время суток. Примите горячую ванну или душ. После этого мышцы станут более податливыми, и тренировка пройдёт намного приятнее.
Существует три принципиально разных подхода к выполнению упражнений на растяжку. Первый предполагает статичное выполнение каждого упражнения, то есть вы принимаете определённое положение и постепенно увеличиваете амплитуду. Также существует динамическая растяжка. В сущности, она очень похожа на обычную разминку, которую все мы делали в школе на уроках физкультуры. Только все движения выполняются довольно быстро и с большой амплитудой. Профессиональные спортсмены также используют баллистическую растяжку, то есть выполняют серию резких движений с очень большой амплитудой. Конечно, такая растяжка является наиболее эффективной, но при этом и очень травмоопасной. Поэтому рекомендуется начать тренировать гибкость с упражнений на статическую растяжку, постепенно вводя некоторые элементы из динамической.
Не стоит пренебрегать регулярностью тренировок. Постарайтесь выполнять упражнения хотя бы два раза в неделю, обязательно делая перерыв в несколько дней между тренировками. Это позволит мышцам восстановиться и приготовиться к новой порции нагрузок.
Растяжка — это не только улучшение гибкости, но и долгосрочный вклад в здоровье. Ведь хорошая растяжка поможет избежать многих проблем с суставами и поясницей в будущем. Желаем вам приятных и эффективных тренировок!
