Спортивная ходьба обладает рядом преимуществ перед бегом трусцой. Она тоже является одним из видов аэробной тренировки, но калории при этом сжигаются быстрее и не так травмируются суставы. По сути, это – быстрое движение, не переходящее в бег. Главное условие – постоянный контакт с землей одной из ступней.

Преимущества спортивной ходьбы

  1. Спортивная ходьба наименее травматична. Ведь при беге приходящаяся на ступню нагрузка в 3 раза превышает массу тела, а во время ходьбы она вполовину меньше. Кроме этого, если соблюдать правильную осанку, можно избавиться от болей в спине. Шаг во время занятий спортивной ходьбой несколько длиннее и значительно быстрее. Средняя скорость передвижения от 5 до 9 км в час.
  2. Заниматься ею могут практически все желающие. Причем расход калорий зависит не столько от скорости ходьбы, сколько от продолжительности тренировки. При максимальной скорости ходьбы (9 км/ч) человек весом в 70 кг сжигает около 440 ккал. При большей массе тела, соответственно, сжигается и большее количество калорий. Для увеличения этого показателя люди с меньшим весом могут использовать наклонную беговую дорожку или бежать по слабо пересеченной местности.
  3. Спортивная ходьба снижает риск развития инфаркта миокарда и ишемической болезни сердца. Статистика заболеваемости этими болезнями показывает, что при занятиях спортивной ходьбой в течение одного часа в неделю эта вероятность снижалась на 30%, при 3-часовой нагрузке – на 35%. У женщин, занимавшихся ходьбой по 5 и более часов в неделю – на 40%.
  4. Спортивная ходьба способствует снятию стресса и нормализует психическое состояние.
  5. Для занятий спортивной ходьбой не требуется больших расходов. Необходимо лишь приобрести хорошую спортивную обувь и найти подходящее место для тренировок. Как правило, это – стадион или парк.

Как правильно заниматься спортивной ходьбой

  1. Очень важно подобрать хорошие беговые кроссовки. Такая обувь хорошо фиксирует стопу, а эластичный носок позволяет стопе изгибаться при ходьбе. Материал кроссовок должен быть дышащим. При условии регулярных занятий менять обувь необходимо каждые 6-8 месяцев.
  2. Одежда должна соответствовать погоде. Во время тренировки организм, разогреваясь, выделяет много тепла, и, учитывая нежелательность перегрева, следует одеваться чуть легче, чем обычно. Лучше несколько слоев легкой одежды, чем 1-2 слоя плотной. Носки должны быть из 100%хлопка. Для занятий в зале подойдут майка и удобные шорты.
  3. Начинать тренировку следует с разогревающих упражнений: глубоких вдохов и выдохов, с разведением рук в стороны, вверх и вниз. Далее должны следовать приседания, выпады, наклоны. Особого внимания требует икроножная мышца. Чтобы сделать её растяжку, необходимо отвести одну ногу назад и поставить её на пятку (на 10-15 сек).
  4. Во время спортивной ходьбы задействованы мышцы как нижней, так и верхней части тела, в том числе и спины. Поэтому важно не забывать об осанке: не наклоняться вперед и не заваливаться назад. Необходимо найти для себя наиболее естественное положение, чтобы не было лишнего напряжения.
  5. Техника спортивной ходьбы такова: опорная нога всегда должна оставаться прямой. Медленно поставьте правую ногу вперед, перенеся на нее вес тела. Теперь поставьте вперед левую ногу, сделав ее опорной, и т. д. Одна нога всегда должна касаться земли, не отрываясь от нее полностью. Следует помогать себе туловищем и руками, совершать круговые движения тазом вокруг вертикальной оси. Эти движения помогут вам перенести вес с ноги на ногу и тем самым способствуют увеличению скорости.
  6. Чтобы получить хороший результат, следует заниматься не реже 3 раз в неделю, по 30-50 минут. Постепенно повышая скорость движения, вы тем самым увеличите эффективность тренировки.
  7. В конце занятия сделайте упражнения на растяжку, расслабьте мышцы, постепенно приведите в норму пульс и дыхание.
  8. Для занятий выберите тихое место: парк, двор, стадион, аллею или дорожку. Если же нет такой возможности, и вам приходится использовать проезжую часть для своих тренировок, наденьте яркую одежду, повяжите светоотражающую ленту и откажитесь от занятий в условиях плохой видимости (во время тумана или в сумерках).
  9. Чтобы определить расстояние, очень удобно заниматься на стадионе, но можно для этого использовать шагомер, только учтите, что он дает достоверные данные только на ровной поверхности.
  10. Чтобы вам не было скучно во время продолжительных тренировок, обзаведитесь плеером, или пригласите с собой партнера.
  11. Для повышения эффективности нагрузок можно использовать утяжелители: утяжеленные перчатки и жилеты, ручные гантели. Но при этом не следует забывать, что при использовании утяжелителей может возрасти риск повреждения суставов.

Некоторые любители спортивной ходьбы используют подобие горнолыжных палок в качестве утяжелителей, поскольку они увеличивают нагрузку на руки. При этом частота сердечных сокращений увеличивается на 10% от максимальной величины, что приводит к увеличению расхода калорий на 22%, по сравнению с ходьбой без палок.

Противопоказания

  • Пациентам с бронхиальной астмой, ишемической болезнью сердца, лишним весом следует проконсультироваться с лечащим врачом.
  • Плоскостопие тоже является относительным противопоказанием, так как может спровоцировать развитие подошвенного фасциита и развитие болей в ступне. Скорректировать патологию в строении свода стопы помогут специальные ортопедические стельки.