Наверное, не найдется ни одной девушки, которая не хотела бы улучшить форму и вид своего мягкого места. Да, что греха таить — и не одного мужчины тоже! На самом деле, это отнюдь не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Давайте рассмотрим наиболее эффективные и самые лучшие упражнения для ягодиц. Именно хороший, качественный подбор техник необходим для того чтобы накачать упругие и эффектные мышцы ниже спины. Нам понадобятся следующие виды тренировок и чуточку терпения и усилий…
Содержание
Программа упражнений
Бег на месте
- Что может быть проще ? При выполнении, старайтесь поднимать пятки как можно выше, пытаясь дотянуться ими до обратной стороны ног. Также, не менее важно, всё время чувствовать напряжение в мышцах бедер. Это, пожалуй, ключевые нюансы при выполнении этой крайне простой тренировки.
Выполняем ровно одну минут, затем делаем перерыв в 30 секунд. Необходимо давать организму отдых на восстановление и набор новых сил. Это очень важно! Несомненно, что эту технику можно отнести к самым элементарным и эффективным на пути к заветной цели. Тем более, если Вы тренируетесь в обычных домашних условиях. Далее, переходим к выполнению следующего элемента.
Приседания
- Исходное положение абсолютно обычное. На фото ниже, хорошо всё видно и понятно. Старайтесь следить за осанкой во время выполнения. Обратите внимание, что правильно будет отводить руки назад, за спину. Это немаловажно, так как при этом будут задействованы иные группы мышц, расположенных ниже спины.
Приседания необходимо повторять в течение 30 секунд, но не менее 20 раз. Естественно, после окончания нужен отдых в 30-40 секунд. Для удобства проведения таких занятий, рекомендуем воспользоваться обычным таймером на вашем телефоне. Просто и результативно. Также вышеописанная нагрузка очень хорошо помогает прорабатывать икроножные и бедренные мышцы, что несомненно влияет на общий виду фигуры. Не забывайте отслеживать и контролировать время выполнения данной техники. Переходим к следующему пункту.
Удержание напряжения сидя
- Руки на уровне груди, перед собой. Обращаем внимание, что они слегка согнуты в локтях и вытянуты перед собой. Лучше свести ладони вместе или даже сомкнуть в замок. Начинаем приседать и останавливаемся примерно на половине. Таким образом, Ваши ноги должны быть под прямым углом. Удерживаем тело в этом положении на протяжении 30 секунд.
После завершения третьего упражнения, делаем перерыв ровно одну минуту. Далее повторяем цикл из всех вышеперечисленных техник ровно три раза. Таким образом, у Вас получится 3 по 3. Три подхода по три упражнения. Зачастую этого вполне достаточно чтобы придать атлетическую форму даже запущенному и расслабленному телу. Речь в данном случае идет о тренировках продолжительностью не менее двух-трех недель.
Вообще тренироваться будет уже более чем достаточно даже всего один раз в день. Это по сути фитнес, но направленный вполне на конкретное место. В случае, наличия слишком большого количества избыточного веса, рекомендуем сначала, заняться подготовительными тренировками.
Безусловно, всё это не даст Вам кардинально новые, грандиозные формы, но определенные различия уже точно будут очевидны! Теперь, Вы четко понимаете, как правильно тренировать и менять внешний вид этому пикантному месту Вашего торса.
Кому рекомендованы эти упражнения ? Прежде всего, тем кому нужна подтяжка. Тем, кого не устраивает то, как они выглядят сзади. К тому же, не менее актуальны эти техники выполнения следующим категориям. Присмотритесь внимательно не состоите ли Вы, в одной из них?
- люди старше 50 лет, которые уже зачастую испытывают естественное истощение мышц.
- офисные сотрудники и рабочие специальности с сидячим режимом дня.
- в более общем плане — всем, кто долго сидит или мало двигается в течении дня.
Обязательно помните, что залог качественной тренировки — это хорошая разминка и подготовка мышц ног и бедер к нагрузкам и растяжениям.
Виды спорта, улучшающие форму
Уличные
Пешие прогулки : Горный туризм, с крутыми склонами и Вы будете усиливать Ваше мягкое место день за днем. Особенно хорошо в этом поможет, рюкзак за спиной с небольшим полезным грузом. Комбинируйте красивые пейзажи и тренировки !
Велосипед : Как Вы уже наверное неоднократно замечали, долгая езда на велосипеде заставляет работать мышцы ниже спины в полную силу. Очень рекомендуется как комбинированный подход для кардио тренировок. Также стоит отметить, что эти тренировки в основном, проходят на свежем воздухе. В зале можно использовать специальные велотренажеры. Они будут более детально прорабатывать ноги, в отличие от классического велосипеда.
Верховая езда : этот вид спорта отлично подходит для формирования икр, укрепления бедер и брюшного пояса. Несомненно, что возможность дышать свежим воздухом, да ещё и верхом на лошади — это неповторимые ощущения. Лошади, на редкость, умные и красивые создания.
Катание на коньках и роликах : без сомнения, это один из самых популярных видов спорта для отдыха. Фигурное катание или же ролики, например, являются отличными союзниками для придания выпуклой, красивой формы при взгляде на человека сзади. Движение, необходимое для скольжения на коньках, также требует очень интенсивной работы этой части тела.
Лыжи : если Вы, хотя бы раз в жизни, вкусили удовольствие от зимних склонов в лесу, то определенно, уже прочувствовали сильные боли в последующие дни после катания. Это было не зря! Лыжи действительно требуют четких и уверенных движений ног. Это, в свою очередь, не может не влиять на форму и упругость вашего торса!
Тренировки в зале
Волейбол : Одна из немногих спортивных игр, которая по сути представляет из себя одну большую тренировку на эту группу мышц. Большую часть времени игры, Вы будете находиться в позиции полуприседа. Принимая это положение на протяжении всего матча, а также, отбивая мячи за счет силы ног (ноги используются для придания импульса), Вы, практически мгновенно, укрепите свои бедренные и ягодичные отделы. Для молодых девушек, это один из лучших вариантов тренировок.
Батут : довольно редкий вид спорта. К сожалению не у всех есть возможность им заниматься. Существуют профессиональные курсы и тренинги по прыжкам. Подбрасывание тела в воздух, заставляет резко сокращаться абсолютно все мышцы в теле. В то время как сам процесс отталкивания от полотна, вызывается именно сильнейшим напряжением соответствующей части тела. Также, эта дисциплина имеет серьезную кардио направленность. Единственным своего рода противопаказанием является запрет для начинающих. Этот вид спорта требует определенной начальной подготовки занимающегося.
Плавание : плавание на спине заставляет работать нижнюю часть тела особенно эффективно. Также, в этом направление есть преимущество того, что не перегружается позвоночник. Не даром, плавание считается одним из самых полезных видов спорта. Не забывайте и старую, добрую технику брасса: ноги толкают вас вперед, имитируя движения лягушки. Следует отметить, что плавание в ластах не менее эффективно и более удобно и практично.
Топ эффективных упражнений (видео)
Мотивация
В зависимости от ваших целей, выбор упражнений должен быть тщательно продуман! Действительно, выполнение таких, которые укрепят Вас и сделают более сильными, нужно продумывать изначально. Натренировать все необходимые группы мышц, для эффектного вида сзади, можно даже в домашних условиях. Однако, следует иметь ввиду, что совершенно не обязательно формы и размер станут значительно более объёмными. Тем не менее, Вы получите красивый и крепкий вариант.
Также, обратите внимание, что очень редко женские формы состоят исключительно из мышц. Девушки, несомненно, всегда будут иметь определенный слой жира над мышцами. Можно, конечно сесть на жесткую диету, целью которой будет являться сильное и почти полное снижение процента жира в организме, но это крайне опасно для здоровья. Безусловно, оно того не стоит, так как даже одних тренировок более чем достаточно. Внешний вид станет более красивый и упругий.
Терпение, жесткая дисциплина и последовательность — это ключи к успеху. Хорошо подобранные упражнения и сбалансированное питание станут вашими союзниками на пути к этой цели! Ведь какой бы она ни была, знайте, что Вам придется быть очень терпеливыми и настойчивыми в течение нескольких месяцев, прежде чем вы получите видимые результаты.
Чтобы мотивировать себя, скажите себе, что Вы делаете эти упражнения, не только чтобы быть привлекательными, но и прежде всего заботитесь о своем здоровье и будущем! Итак, готовы заполучить свою мечту? Вооружитесь волей и займитесь этим ленивым местом прямо сейчас !
