Каждый, кто занимался спортом или же пробовал это делать, обязательно сталкивался с таким понятием как растяжка мышц. Она является главной частью любого вида спорта.
Техника выполнения
Когда вы нагружаете мышцы ваших ног сначала необходимо хорошо выполнить растяжку. Этим вы повысите результативность занятия и снизите риск нанесения травм самому себе. Но также
если вы не занимаетесь профессионально спортом, а только занимаетесь поддержанием здоровья, вам важно знать, как правильно сделать растяжку ног. Эта статья расскажет вам об основных комплексах упражнений для растяжки ног.
Правильная растяжка ног делается следующим образом:
1.Растяжка паха и внутренней части бедер
Чтобы выполнить такое упражнение вам необходимо сесть на
коврик, прижать ступни ног друг к другу. Далее взяться ладонями за ступни, при
этом шея и плечи должны быть прямыми. Начинайте осуществлять легкие медленные
движения от бедер вниз к полу. Останавливаться нужно на той точке, где вы
почувствовали сильное растяжение, но оно должно быть безболезненным. Находиться
в такой точке рекомендуется 50-60 секунд. Затем необходимо плавно вернуться в
начальное положение.
2.Растяжка задней поверхности бедер
При выполнении такого упражнения вам необходимо сесть на
коврик, согнув левую ногу и выпрямив правую перед собой. При этом ступня левой
согнутой ноги должна касаться внутренней части бедра правой ноги. После этого
вы беретесь за голень ноги, которая вытянута и медленно делаете наклоны, пока
не почувствуете безболезненное растяжение. Оставаться в таком положении
необходимо минимум 50-60 секунд, затем вернуться в исходное положение. Таким же
самым способом повторяете это упражнение и для другой ноги.
Важным условием и правилом для представленных и выполняемых
упражнений является эффективная растяжка ног, которая осуществляется медленными
и ровными движениями без рывков, и резких телодвижений.
3.Растяжка мышц верхней части ноги
Для выполнения такого упражнения вам необходимо сесть на
коврик, согнув левую ногу таким образом, чтобы пятка оказалась около внешней
стороны бедра. При этом вам необходимо согнуть в колене правую ногу, ступня
которой должна быть рядом с внутренней частью бедра другой ноги. Вам нужно
завести руки назад, чтобы упереться ладонями в пол. Затем медленно опускаетесь
назад, чтобы растянуть мышцы верхней части левой ноги. Главное, чтобы такое
растяжение было мягким. Оставаться в такой точке растяжения рекомендуется около
минуты. После чего медленно подняться в исходное положение.
При правильной растяжке ног необходимо следить за дыханием.
При максимальной точке растяжения необходимо делать выдох, дышать ровно без
задержек.
4.Растяжка подколенных сухожилий
При выполнении такого упражнения вы ложитесь на спину,
сгибаете ноги в коленях. Затем поднимаете одну ногу, беретесь за бедро двумя
руками и начинаете тянуть ногу на себя медленно без всяких усилий. Нога должна
быть согнута в колене. Таким же образом необходимо повторить упражнение и для
другой ноги.
Главная заметка: выполняя упражнения для растяжки ног важно
помнить, что они принесут больший эффект и результат, когда вы перед
упражнением осуществляете «разогрев» организма в целом. К примеру, разогреться
на велотренажере либо любым другим привычным для вас способом.
5.Растяжка с выпадом одной ноги вперед
Чтобы выполнить такое упражнение вам необходимо опуститься
на пол одним коленом, вытянув эту ногу назад. В это же время второе колено
необходимо выставить под углом 90 градусов вперед. При этом руки нужно положить
на ногу, которая находится спереди под углом 90 градусов, и начать выполнять
ритмичные наклоны. Главное медленно, чтобы не нанести себе травму. Делать такие
наклоны необходимо, пока вы не ощутите растяжение верхней части ноги. Повторить
такое же упражнение нужно и на другую ногу.
6.Растяжка икр
Выполняя такое упражнение, вы становитесь на колени и на
руки одновременно. Такая поза называется «собачка». Выставляете вперед одну
ногу под углом 90 градусов, кладете на нее руки и медленно надавливаете вниз и
вперед. От таких движений вы должны будете почувствовать мягкое растяжение
икроножных мышц. Таким же способом повторяете это упражнение и для другой ноги.
Такие упражнения необходимо выполнять для растяжки ног.
Важно, чтобы они не вызывали у вас сильную и острую боль в мышцах и сухожилиях.
Если же боль все-таки появилась, необходимо снизить давление, либо уменьшить
наклон. Допускать сильных болевых ощущений нельзя. Запомните, что идеально
растянуться с первого раза невозможно, для этого необходимы регулярные
тренировки. Также старайтесь сильно не торопиться, так как выполнять растяжку
лучше медленно. Выполняйте упражнения для растяжки мышц ног планомерно,
качественно и в удовольствие!
