Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Сделать свою фигуру стройной и подтянутой – мечта любой женщины. Конечно, сегодня разработано большое количество комплексов упражнений, направленных на снижение веса, однако не все они являются действенными и эффективными для любого телосложения и типа фигуры. Скинуть лишние килограммы и укрепить мышцы тела, сделав их упругими, а фигуру подтянутой, помогут упражнения с гантелями. Выполняя далее предложенный комплекс упражнений ежедневно, можно за небольшой промежуток времени добиться отличных результатов – фигура приобретет красивые формы и стройность.

Любая физическая нагрузка требует подготовки и разогрева тела, поэтому в начале тренировки желательно выполнить подтягивания на носочки, повороты головы, наклоны туловища, ходьбу на месте, прыжки.

Подтягивания на носочки выполняются из положения основной стойки (ноги вместе, руки по швам). Медленно становясь на носочки, руки поднимают вверх, при этом делают глубокий вздох. На выдох руки опускаются и становятся в исходное положение. Выполнять это упражнение желательно под счет: на 1-2-3-4 – подъем, на 5-6-7-8 – возврат в основную стойку.

Повороты головы могут быть как вправо-влево-вперед-назад, так и круговыми, только без резких движений.

Пружинистые наклоны туловища вперед помогут растянуть некоторые группы мышц, на которые в дальнейшем будет сделана значительная нагрузка. Выполнять наклоны следует по максимуму, т.е. стараться ладонями рук дотянуться до пола, при этом ноги в коленях не сгибать. Ноги ставят на ширину плеч или шире, руки внизу в замок, на 1-2-3 – пружинистые наклоны вперед, на 4 – принять исходное положение.

Различная ходьба на месте: с поднятым коленом, с захлестыванием голени назад, с махом ноги вперед-назад, ходьба на носочках, на пяточках – все это подготовит мышцы ног к дальнейшей физической нагрузке. Прыжки попеременно на двух-одной ноге или через скакалку будут на данном подготовительном этапе весьма уместны и полезны.

Каждое упражнение желательно повторить 7 – 8 раз, что займет всего лишь 10 минут времени.

После стоит переходить непосредственно к упражнениям с гантелями.

1. В две руки, которые находятся вдоль тела, берут по одной гантели, ноги ставят на ширине плеч. Попеременно выполняют сгиб руки с весом в локте к тыльной стороне плеча. Для начало будет достаточным выполнять это упражнение на протяжении 1 минуты, после нагрузку можно медленно увеличивать.
2. Исходное положение – ноги вместе, прямые руки с гантелями над головой. Выполняют широкий шаг правой ногой и делают глубокое приседание, руки находятся вверху. Возвращаются в исходное положение и делают шаг влево левой ногой с приседанием. Упражнение повторяют в каждую сторону 15 раз.
3. Ноги находятся на ширине плеч, гантели держат в двух руках, вытянутые вниз руки должны находиться вдоль тела. Выполнять упражнение начинают с правой ноги, которую ставят назад с уклоном влево. Руки с гантелями идут вслед за ногой, а корпус туловища наклоняется направо и чуть вперед. После принимают исходное положение. Это упражнение выполняется попеременно в обе стороны по 15 раз.
4. Исходное положение – наги на ширине плеч, в руках — 1 гантеля, поднята над головой, при это руки прямые. На счет «раз» выполняют приседания, руки с весом опускают вниз, на счет «два» принимают исходное положение. 15 приседаний на первое время будет достаточно. Если нагрузка для вас маленькая, то можно приседания усложнить, используя две подставки в виде степов. При этом ноги ставятся на расстоянии шире плеч. Приседания с помощью подобных подставок станут глубже, а значит, нагрузка на мышцы ног увеличится. Выполнять данное упражнение можно в два этапа по 10 раз, между которыми делается небольшой перерыв на 30 секунд.
5. Небольшая пробежка с гантелями на месте – достаточно простое, но эффективное упражнение, если выполнять его с захлестыванием голени назад так, чтобы ступня касалась ягодицы. Одна-две минуты такого бега, и нагрузка сразу почувствуется, ее можно будет со временем увеличивать.

Выполнять упражнения с гантелями для похудения следует каждый день, при этом, желательно, в одно и то же время. Можно чередовать упражнения с гантелями с обычным комплексом упражнений (день через день) или атлетикой, фитнесом, аэробикой, гимнастикой и т.п.

Для тренировок лучше выбирать удобную и натуральную одежду, которая не будет стеснять движений, но будет позволять дышать телу. Но если имеется варикозное заболевание вен или расположенность к нему, то выполнять данные упражнения с гантелями следует в специальных компрессионных чулках или же в колготах, потому как тренировки с гантелями предполагают значительную нагрузку на все мышцы ног.