Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Как укрепить мышцы поясницы

Малоподвижный образ жизни, а также частые стрессы, большие физические и эмоциональные нагрузки негативно влияют на здоровье человека. В частности, следствием вышеперечисленных факторов являются боли в спине, особенно в области поясницы. Для профилактики этой проблемы, а также для ее устранения рекомендуется укреплять мышцы поясницы. Необходимо регулярно выполнять упражнения, которые предназначены для разработки мышц спины. Рассмотрим эти упражнения подробнее.

Упражнения в домашних условиях

• Поднимайте ноги вверх как можно выше, удерживая руки на полу:
• Теперь, наоборот, поднимайте руки и туловище вверх, не отрывая ног от пола:
• Следующие два упражнения заключаются в попеременном поднятии ног. Сначала левую, потом правую:

Не забывайте о том, что при выполнении упражнений на спину, Ваши движения не должны сдерживаться одеждой. Поэтому к вопросу спортивного оснащения рекомендуем отнестись очень серьезно. Во время тренировок на эту группу мышц, тело должно чувствовать максимальный комфорт и никаких сковывающих моментов быть не должно. Со своей стороны можем отметить, что большинство профессиональных спортсменов пользуются известными брендами. Как показывает опыт, цена на эту одежду от именитых производителей с легкостью окупается многократно, так как служит очень долго, в отличие от дешевых китайских подделок. Мы тренируемся в одежде от Adidas, чего и Вам желаем. Когда Вы попробуете её на тренировках лично — ни в какую другую Вы больше уже никогда не оденетесь. Это факт.

Упражнения на квадратную мышцу поясницы

Еще ряд не менее полезных и эффективных упражнений которые позволят укрепить спину в домашних условиях:

1. Лягте на пол животом вниз. Затем нужно вытянуть руки вдоль туловища, а ноги и голову следует приподнять для небольшого прогиба поясницы. Такое положение необходимо зафиксировать хотя бы на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполнив данное упражнение 20 раз, положите под грудь подушку для увеличения нагрузки. Это упражнение является очень эффективным.
2. Для укрепления мышц поясницы также очень эффективен стрейчинг. Стрейчингом называется специальный комплекс упражнений, связанных с растяжкой, направленный на улучшение эластичности мышц и гибкости суставов. В исходном положении необходимо сесть на пол или коврик, согнув ноги в коленях. Затем нужно обхватить ноги так, чтобы можно было дотянуться подбородком до груди. После этого максимально прогнитесь в спине. Затем наклонитесь немного назад. Упражнение необходимо выполнять плавно.
3. Для выполнения следующего упражнения нужно сначала выполнить разминку. Лягте на живот. В этом положении необходимо отрывать ноги от пола по очереди. После этого опустите ноги на пол. Затем отведите назад одну ногу. Таз от пола отрывать не нужно, нога прямая. В таком положении нужно держать ногу от 3 до 5 секунд. Повторите такое движение другой ногой. Ноги поднимайте попеременно. После окончания упражнения плавно опустите ноги.
4. Следующее упражнение также является очень эффективным для укрепления слабых поясничных мышц. В исходном положении необходимо лечь на живот и поднять обе ноги. Из этого положения медленно разводите ноги в стороны. После этого сведите их и опустите.
5. Для укрепления поясничного отдела позвоночника очень полезным является следующее упражнение. Необходимо лечь на живот и поднять обе ноги. В этом положении нужно находиться максимально долго, насколько хватит сил и терпения. После этого медленно опустите ноги на пол.
6. Нужно встать на четвереньки и упереться локтями и коленями в пол. Затем поднимайте одновременно левую ногу и правую руку до того момента, пока они не станут параллельны полу. В таком положении необходимо находиться не менее двух секунд. Затем поднимите правую ногу и левую руку и так далее. Упражнение нужно повторить от 10 до 20 раз.
7. Очень хорошо помогает в укреплении мышц спины занятия с обручом. Крутить нужно попеременно, в разные стороны. В слчае позвоночной грыжи, это упражнение рекомендуется делать очень аккуратно и под присмотром тренера при такой возможности. Оптимальным вариантом будет в таком случае будет фитнес тренировка в спортзале.

Вообще в практике существует масса упражнений для укрепления поясницы. Однако, самое главное, на что стоит обратить внимание — правильное выполнение упражнений. Каждое упражнение нужно начинать с разминки. Но, все-таки, лучше заниматься с инструктором — так эффект будет намного выше, а риск травмы будет сведен практически к нулю.