Содержание
Как укрепить мышцы поясницы
Малоподвижный образ жизни, а также частые стрессы, большие физические и эмоциональные нагрузки негативно влияют на здоровье человека. В частности, следствием вышеперечисленных факторов являются боли в спине, особенно в области поясницы. Для профилактики этой проблемы, а также для ее устранения рекомендуется укреплять мышцы поясницы. Необходимо регулярно выполнять упражнения, которые предназначены для разработки мышц спины. Рассмотрим эти упражнения подробнее.
Упражнения в домашних условиях
- Поднимайте ноги вверх как можно выше, удерживая руки на полу:
- Теперь, наоборот, поднимайте руки и туловище вверх, не отрывая ног от пола:
- Следующие два упражнения заключаются в попеременном поднятии ног. Сначала левую, потом правую:
Не забывайте о том, что при выполнении упражнений на спину, Ваши движения не должны сдерживаться одеждой. Поэтому к вопросу спортивного оснащения рекомендуем отнестись очень серьезно. Во время тренировок на эту группу мышц, тело должно чувствовать максимальный комфорт и никаких сковывающих моментов быть не должно. Со своей стороны можем отметить, что большинство профессиональных спортсменов пользуются известными брендами. Как показывает опыт, цена на эту одежду от именитых производителей с легкостью окупается многократно, так как служит очень долго, в отличие от дешевых китайских подделок. Мы тренируемся в одежде от Adidas, чего и Вам желаем. Когда Вы попробуете её на тренировках лично — ни в какую другую Вы больше уже никогда не оденетесь. Это факт.
Упражнения на квадратную мышцу поясницы
Еще ряд не менее полезных и эффективных упражнений которые позволят укрепить спину в домашних условиях:
- Лягте на пол животом вниз. Затем нужно вытянуть руки вдоль туловища, а ноги и голову следует приподнять для небольшого прогиба поясницы. Такое положение необходимо зафиксировать хотя бы на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполнив данное упражнение 20 раз, положите под грудь подушку для увеличения нагрузки. Это упражнение является очень эффективным.
- Для укрепления мышц поясницы также очень эффективен стрейчинг. Стрейчингом называется специальный комплекс упражнений, связанных с растяжкой, направленный на улучшение эластичности мышц и гибкости суставов. В исходном положении необходимо сесть на пол или коврик, согнув ноги в коленях. Затем нужно обхватить ноги так, чтобы можно было дотянуться подбородком до груди. После этого максимально прогнитесь в спине. Затем наклонитесь немного назад. Упражнение необходимо выполнять плавно.
- Для выполнения следующего упражнения нужно сначала выполнить разминку. Лягте на живот. В этом положении необходимо отрывать ноги от пола по очереди. После этого опустите ноги на пол. Затем отведите назад одну ногу. Таз от пола отрывать не нужно, нога прямая. В таком положении нужно держать ногу от 3 до 5 секунд. Повторите такое движение другой ногой. Ноги поднимайте попеременно. После окончания упражнения плавно опустите ноги.
- Следующее упражнение также является очень эффективным для укрепления слабых поясничных мышц. В исходном положении необходимо лечь на живот и поднять обе ноги. Из этого положения медленно разводите ноги в стороны. После этого сведите их и опустите.
- Для укрепления поясничного отдела позвоночника очень полезным является следующее упражнение. Необходимо лечь на живот и поднять обе ноги. В этом положении нужно находиться максимально долго, насколько хватит сил и терпения. После этого медленно опустите ноги на пол.
- Нужно встать на четвереньки и упереться локтями и коленями в пол. Затем поднимайте одновременно левую ногу и правую руку до того момента, пока они не станут параллельны полу. В таком положении необходимо находиться не менее двух секунд. Затем поднимите правую ногу и левую руку и так далее. Упражнение нужно повторить от 10 до 20 раз.
- Очень хорошо помогает в укреплении мышц спины занятия с обручом. Крутить нужно попеременно, в разные стороны. В слчае позвоночной грыжи, это упражнение рекомендуется делать очень аккуратно и под присмотром тренера при такой возможности. Оптимальным вариантом будет в таком случае будет фитнес тренировка в спортзале.
Вообще в практике существует масса упражнений для укрепления поясницы. Однако, самое главное, на что стоит обратить внимание — правильное выполнение упражнений. Каждое упражнение нужно начинать с разминки. Но, все-таки, лучше заниматься с инструктором — так эффект будет намного выше, а риск травмы будет сведен практически к нулю.
