Эта статья будет одинаково полезна как начинающим спортсменам, так и людям, давно занимающихся тренировкой рук.
Достаточно большое количество людей считают, что основную роль в создании рельефных рук играет бицепс, и, приходя в тренажерный зал, акцентируют свои тренировки на этой группе мышц. Скажу сразу, что такой взгляд не правильный. Так как толщину рук и плеча определяет трицепс.
Трицепс — трехглавая мышца плеча, находящаяся на задней стороне плечевой кости. Накачать трицепс — очень непростое дело. Для того чтобы добиться максимального результата и накачать трицепс необходим правильный и грамотный подход.
Итак, выделим несколько факторов, помогающие нам правильно качаться:
— питание;
— разминка;
— тренировка;
— отдых.
Рассмотрим каждый фактор в отдельности.
Питание. При тренировке мышц, будь то трицепс, бицепс или другие, Вам необходимо грамотное питание. В свой рацион необходимо добавить продукты, поставляющие в организм белки и углеводы, которые нужны для набора мышечной массы и поставки «топлива» для организма. Ешьте молочные продукты: кефир, творог, пасты, сырки и т.д. Добавьте в свое меню каши, картофель, хлеб, макароны. Помните: без правильного питания Вы лишь изведете свой организм и никаких результатов не добьетесь!
Разминка. Многие новички приходят в спортзал и сразу берутся за тренировку. Это в корне не правильно. Вспомните уроки физкультуры: каждый раз вначале всегда идет разминка, на которой идет растяжка и небольшие физические усилия. И это не просто так! Растяжка и разогрев помогут мышцам придти в тонус и подготовить их к нагрузке. Без подготовки мышц к работе, большой риск получить травму!
Тренировка. Тренировать трицепс можно 1 — 2 раза в неделю. Многие упражнения на раскачку грудных мышц нагружают и трицепс, поэтому необходимо составить тренировочную программу так, чтобы грудные мышцы и трицепс нагружались в разные дни. Если же Вы сконцентрированы только на трицепсе, все равно не стоит нагружать мышцы больше. Для повышения эффективности тренировок, необходим график разной интенсивности. Перейдем к упражнениям.
1) Отжимания на брусьях. Самое простое и эффективное упражнение, не требующее сложных тренажеров. При выполнении этого упражнения увеличивается объем трицепсов, особенно нижней части. Выполнять отжимания надо в 4 подхода и с максимальной амплитудой. Количество отжиманий в подходе индивидуально.
2) Отжимания от пола. Во время отжиманий от пола дополнительно вовлекаются мышцы ног, пресса и спины. При выполнении отжиманий важно чтобы спина была прямой как доска. Есть один минус — недостаточная нагрузка. Однако эту нагрузку можно создать с помощью рюкзака с вещами.
3) Жим лежа. Для выполнения упражнения нам понадобится скамья со штангой. Ложимся на спортивную скамью, прижимая к ней голову, лопатки и ягодицы. Спину выгибаем наружу, берем штангу хватом на расстоянии плеч, снимаем со стоек и выжимаем над собой. При выполнении упражнения надо стараться, чтобы штанга была на уровне груди.
4) Французский жим. Для выполнения данного упражнения Вам понадобится гиря или гантель и спортивная скамья. Садимся на скамью, берем снаряд в левую руку и поднимаем его над головой. Рука в локте должна быть полностью выпрямлена. Опускаем кисть руки со снарядом за голову, обязательно следим, чтобы плечо оставалось неподвижным. При опускании кисти руки не останавливаться! Затем кисть поднимаем вверх.
Есть еще масса упражнений, но эти четыре являются самыми эффективными со стороны специалистов.
После выполнения упражнений, желательно 5-10 минут опять посвятить растяжке, так как после нагрузки мышцы «забиты», а растяжка вернет их на место. Растяжка необходима тем, у кого на следующий день будут болеть руки!
Отдых. После любой нагрузки всегда нужен отдых, для того чтобы восстановиться. И трицепс не исключение. После тяжелых интенсивных тренировок лучше дать мышцам отдохнуть неделю, при средних нагрузках 2 — 3 дня. Если Вы выполняете сразу несколько упражнений, то псоле каждого упражнения перерыв в 5 минут.
