Поскольку грудные мышцы весьма крупные, то вопрос об их регулярной тренировке напрашивается сам по себе. Правильное развитие грудной мускулатуры требует интенсивных тренировок, сопровождаемых большими нагрузками. Рассмотрим основные и наиболее эффективные упражнения, поддерживающие в тонусе мышцы груди, ознакомившись предварительно с базовой информацией.
Что представляют собой мышцы груди и как их тренировать?
В самом общем виде, рассматриваемая область тела состоит из двух больших грудных мышц по обеим сторонам грудины. Непосредственно под ними находятся малые мышцы. Важно понимать, что особенности этих мышц дают возможность отдельной проработки трех разных отделов: верхнего, среднего и нижнего.
В домашних условиях тренировка мышц груди осуществляется, прежде всего, при помощи гантелей. Тем не менее, гантели широко используются и при занятиях в тренажерном зале. При этом необходимо соблюдать некоторые правила:
— во-первых, не следует приступать к выполнению упражнений, если мышцы не восстановились полностью;
— во-вторых, при больших нагрузках перерыв между тренировками (здесь речь идет преимущественно о тренировках в зале) не должен быть менее 3 дней;
— в-третьих, параллельно с развитием грудных мышц нужно уделять внимание мышцам спины.
Перейдем теперь непосредственно к упражнениям.
Жим гантелей, лежа на скамье
Обычный жим представляет собой основу, базу для развития грудных мышц. Данное упражнение в равной степени развивает все три отдела груди. Существуют две самостоятельные разновидности упражнения, которые воздействуют более направленно:
а) жим лежа в наклоне вверх, развивающий верхнюю часть груди;
б) жим лежа в наклоне вниз, развивающий, соответственно, нижнюю часть груди.
Как правильно выполнять жим гантелей?
- корпус обязательно следует держать ровно, а спину – прямо;
- гантели следует располагать строго над грудью;
- руки нужно полностью вытягивать;
- запястья всегда сохраняются прямыми.
При обычном жиме или жиме в наклоне вверх упражнение осуществляется путем поднятия гантелей от груди, при жиме же в наклоне вниз гантели, наоборот, опускаются к груди. Развиваются при этом большие грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Самое главное, что нужно учитывать, выполняя любой вид жима, – это дыхание. Вдох осуществляется после самого сложного момента подъема. И только при жиме в наклоне вниз после подъема должен быть выдох.
Разведение рук в стороны
Данное упражнение способствует развитию большой грудной мышцы. Как и жим, разведение рук имеет две отдельные разновидности: в наклоне вверх и в наклоне вниз. Для правильного выполнения данного упражнения необходимо:
— корпус удерживать ровно, спину – прямо;
— гантели держать на вытянутых руках непосредственно над грудью;
— вытягивать руки полностью;
— разводить руки с гантелями в стороны нужно только посредством грудных мышц, стремясь не применять мышцы рук.
Тяга из-за головы
Выполнение данного упражнения оказывает положительное воздействие на гораздо больший ряд мышц, среди которых:
1) как всегда, большая грудная мышца;
2) трицепс;
3) задняя дельтовидная мышца;
4) широчайшая мышца спины;
5) большая круглая мышца.
Техника выполнения тяги из-за головы включает в себя:
- удержание ровного корпуса и прямой спины;
- охват гантели двумя руками с одного конца;
- обращение ладоней кверху;
- сохранение прямых запястий;
- удержание гантелей непосредственно над грудью.
Выполняя тягу, нужно стремиться к тому, чтобы плечевая часть рук находилась на той же линии, что и корпус. Само упражнение заключается в опускании гантели вниз за голову. Как и в случае с разведением рук, важно стремиться к работе исключительно мышц груди.
Правильное выполнение описанных упражнений поможет не только поддержать уровень развития грудных мышц, но и будет способствовать их увеличению. Важно только не допускать серьезных перегрузок организма.
