Красота и здоровье тела сейчас в моде. Есть люди, обладающие этими качествами от природы, но их, к сожалению, единицы. Другим остаётся только приобретать рельефы тела путём тренировок отдельных мышечных групп. Чаще людей интересует вопрос: «Как накачать руки и спину»?
Для успешного увеличения объёма рук и придания им красивой формы следует неукоснительно соблюдать два правила: использовать метод тренировок с приемлемыми силовыми нагрузками и качать бицепс и трицепс, которым чаще всего пренебрегают, совместно.
Сразу бешенные объёмы веса брать нельзя, поскольку неподготовленные мышцы рук не будут с ним справляться, что приведёт к подключению других мышечных групп. Кроме того, большим весом мышцы очень легко травмировать.
Для бицепсов используют упражнения по сгибанию рук со штангой стоя, сгибание каждой руки попеременно с гантелями, молот с гантелями в положении стоя и сгибания рук на скамье Скотта. Сгибание рук со штангой: положение тела – стоя прямо с выпрямленными руками. Штанга берётся обеими руками на ширине плеч или чуть больше и поднимается к груди или шее усилием бицепсов на выдохе. Локти в это время должны быть зафиксированы или немного выступать вперёд. Прогибы туловища назад недопустимы. Возможно сделать совсем небольшой наклон. Опускать штангу надо плавно разгибая руки на вдохе.
«Молот» с гантелями стоя: ноги расположены на ширине плеч, руки по швам, причём ладони должны быть обращены к туловищу. При поднятии гантелей локти не раздвигать и тело не раскачивать. На пике поднятия задержать гантели в верхнем положении секунды на две. Подъём делать на выдохе, опускать – на вдохе.
При сгибании рук с гантелями попеременно исходное положение такое же, как в «Молоте». Поднимаем гантель рукой. Когда предплечье строго перпендикулярно телу, кисть надо развернуть на 450 и продолжить поднятие руки вверх в таком положении. Опускать руку надо с обратным разворотом.
Сгибания рук на скамье Скотта проводятся по направлению к подбородку до образования угла в 900 между самим плечом и предплечьем.
Первые два упражнения являются обязательными. С третьим и четвёртым можно поэкспериментировать. Все упражнения выполняются плавно, без рывков.
Чтобы увеличить трицепс используют жим штанги в положении лежа узким хватом, жим у блока стоя и французский жим штанги лёжа.
Для жима штанги лёжа потребуется скамья. Исходное положение – лёжа, взгляд должен упираться в гриф. Захватывать штангу надо на расстоянии двух отведённых от ладоней и соприкасающихся друг с другом больших пальцев рук. Жим в нижнем положении доходит до груди, в верхнем – происходит полное выпрямление рук. Локти находятся под углом около 450 к телу. Выжимать штангу – на выдох, опускать – на вдох.
При выполнении французского жима штанги лежа используют хват сверху, полностью выжимая штангу вверх, при этом отклоняют руки по направлению к голове под примерным углом в 450. На верхней точке делают глубокий вдох и немного задерживают дыхание. После чего плавно опускают штангу к голове. Рука от локтя до плеча при опускании должна оставаться неподвижной. По достижении нижней точки жима угол между предплечьем и плечом должен составлять 900. На нижней точке не задерживаются, разгибают руки в локтевых суставах и переносят штангу в начальное положение. Когда руки уже полностью выпрямлены, фиксируются в таком положении на несколько секунд, выдыхают, и, с силой напрягают трицепсы.
Жимы в положении стоя у блока выполняются нейтральным хватом при помощи верёвочной части тренажёра. Ладони «смотрят» друг на друга. Исходное положение: стоя близко к тренажёру, ноги находятся на расстоянии ширины плеч, корпус немного наклонен вперёд. Локти «смотрят» вперед и плотно прилегают к бокам. Жим выполняется на вдохе с задержкой дыхания при плавном разгибании локтевых суставов до почти полного их выпрямления. При разгибании рук одновременно разворачивают и разводят ладони до нижней точки жима. Разведённые ладони должны быть ориентировочно на ширине бёдер. Локти и наклон туловища при этом должны оставаться в неизменном положении. На нижней точке делают небольшую паузу, затем плавно и медленно сгибают руки до того состояния, когда ладони будут находиться выше локтей – это будет верхняя точка жима. И снова всё повторяется.
Первое и второе упражнения обязательны для исполнения. С третьим и четвёртым можно пофантазировать, к примеру, отжиматься на брусьях.
Для эффективного увеличения мышечной массы рук упражнения на бицепс и трицепс чередуют в одной тренировке. Комплекс может состоять как из одного подхода на трицепс и одного на бицепс без отдыха, так и с передышкой. Существует вариант нескольких подходов на каждую группу мышц поочерёдно: на бицепс, затем на трицепс, и, опять на бицепс.
Количество подходов и повторений определяется индивидуально.
Для увеличения и укрепления мышечной массы спины применяют подтягивания на перекладине с широким и узким хватами. При широком хвате руки кладут на перекладину на расстоянии большем, чем ширина плеч, при узком – расстояние меньше ширины плеч, но не менее 15 сантиметров. Подтягивания в том и в другом случае производятся путём сгибания рук в локтях и подтягивания грудной клетки к перекладине, при этом лопатки активно стремятся навстречу друг другу. Спину выгибают и с силой сжимают мышцы, после чего возвращаются в исходное положение.
Также для накачивания спины делают тяги штанги и Т-грифа в наклонах, тяги со штангой нижнего блока мышц одной и двумя руками, тяги на верхних блоках груди с V-образным грифом и тяги верхнего блока мышц за голову с широким хватом, пуловер прямыми руками с гантелей в положении лёжа на скамье, тяги верхнего блока мышц вниз, становые тяги с пола со штангой.
Все перечисленные упражнения для мышц спины, кроме первого выполняются в 3 подхода (по 10 повторов в каждом). Подтягивания осуществляются в 3 подхода по 6 повторов.
