Проходя по улице, вы видите в отражениях витрин свой сутулый силуэт и невольно разгибаете плечи, но через некоторое время вновь ловите себя на мысли, что сгорбились. Вы с завистью смотрите на прямые спины окружающих и наконец-то решаете, что и вы хотите быть счастливым обладателем правильной осанки.
Сутулостью обычно называют искривление позвоночника с выпуклостью сзади, которое вызывает нарушение осанки. Происходит оно из-за слабости мышц спины. Человек с сутулой спиной и опущенными вперёд плечами смотрится не эстетично. Но даже не это главное — сутулость приводит к ухудшению здоровья: к недостатку кислорода, снижению жизненной ёмкости лёгких, затруднению кровоснабжения внутренних органов грудной клетки. Боли в спине, быстрая утомляемость, раздражительность, а то и депрессия — следствие сутулости. Кроме того, сутулый человек выглядит жалким и несчастным, что приводит к низкой самооценке и потере уверенности в себе.
Мы предлагаем начать борьбу с сутулостью при помощи следующих упражнений, направленных на укрепление мышц спины:
1. Встаньте ровно, выпрямив плечи. Затем медленно поднимите руки вверх и потянитесь за ними с усилием. В этом положении оставайтесь 10 секунд, потом вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.
2. Встаньте прямо, руки на поясе. Отведите плечи назад, соединяя лопатки. Удерживаете положение 5-10 секунд. Количество подходов — 5 раз.
3. Исходное положение то же, что и в предыдущем. Выполняйте наклоны туловища вперёд с сильным прогибом грудного отдела. Прогнувшись, зафиксируйте положение на 5-10 секунд. Повторите упражнение 5 раз.
4. Встаньте, выпрямив спину и опустив плечи. Заведите левую руку за спину и, согнув её в локте, расположите посредине спины ладонью наружу. Правую руку поднимите вверх и, согнув в локте, заведите за спину. Попробуйте достать одну руку второй, а затем соединить их «в замок». Если не получается, воспользуйтесь для начала вспомогательным предметом. Например, палочкой или ремнём. Затем повторите упражнение, поменяв руки местами. Выполните 5 подходов.
Это упражнение можно также выполнять и сидя.
5. Если у вас дома есть гантели, можете выполнять их подъём в стороны, наклонившись вперёд. Для этого встаньте, согнув колени и приняв устойчивое положение. Затем туловище наклоните вперёд, прогнув спину. При вдохе разводите гантели в стороны. Выдыхая, опускаете их вниз и сводите вместе лопатки. В одном подходе — 10-15 раз при весе гантелей в 1-3 кг. Выполняете три подхода.
Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой.
6. Лягте на спину, руки положите под ягодицы ладонями вниз. Поднимайте обе ноги одновременно, не сгибая их в коленях, на 90°. Затем опускайте. Упражнение повторите 20-30 раз.
7. Лягте на спину, руки возьмите «в замок» за головой, локти разведите в стороны. Приподнимите ноги на 45°, держите 5-10 секунд, а затем медленно опустите. Повторите упражнение 5 раз.
8. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища. Опираясь на локти, максимально прогнитесь в грудном отделе позвоночника на 5-10 секунд. Повторите упражнение 5 раз.
9. Лягте на живот, выпрямите руки вперёд. Отрывая руки от пола, максимально прогибаетесь в грудном отделе и смотрите вверх, удерживая положение 5-10 секунд. Повтор упражнения — 5 раз.
10. Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Оторвите плечи и ноги от пола, максимально прогибая спину. Задержитесь в этом положении 10 секунд, затем возвращайтесь в исходную позицию.
11. Отжимания: займите положение вниз лицом и сделайте упор прямыми руками на ширине плеч. Ноги слегка расставлены. Сгибая локти, приближайте грудь к полу. Затем отожмитесь вверх, выпрямив локти до конца.
При сгибании делаете вдох, окончив движение — выдох. Тело должно быть прямым: не прогибайтесь в пояснице и не оттопыривайте ягодицы вверх. Отжимаетесь максимальное количество раз, постепенно увеличивая количество отжиманий. Можете усложнить упражнение, отжимаясь на кулаках или пальцах.
Правильная осанка придаст вам уверенный вид, вы почувствуете себя значительно лучше, избавитесь от комплексов и вернёте здоровье. Чтобы достичь результатов, начинайте заниматься собой прямо сейчас и выполняйте упражнения ежедневно.
Можете также приобрести в аптеке специальный корсет для исправления осанки, чтобы привыкнуть к правильному положению спины.
